Daca aveti un somn neinviorator, va treziti intermitent sau aveti probleme cu somnul noaptea, problema poate fi un mediu care nu este propice odihnei. Intr-adevar, prevalenta tulburarilor de somn a fost estimata la aproximativ 20%. In ceea ce priveste insomnia, vedem ca intre 10 si 15% din populatia adulta spaniola sufera de aceasta in mod cronic, in timp ce aproximativ 30% sufera de ea ocazional.
Unele dintre cele mai frecvente cauze ale acestor tulburari care ne impiedica sa dormim bine sunt stresul si obiceiurile proaste de somn . Consecintele, la randul lor, includ performante slabe la locul de munca sau la scoala si posibilitatea de a dezvolta tulburari de anxietate sau boli precum depresia.
Lumina si temperatura sunt aspecte cheie atunci cand pregatiti mediul pentru dormit. Descopera 7 obiceiuri pentru a beneficia de odihna reparatorie si a-ti lua ramas-bun de la tulburarile de somn.
1. Mediu de dormit: intuneric complet
S-a demonstrat ca intinderea pe intuneric ne ajuta sa ne relaxam si sa promovam secretia de melatonina, hormonul care induce somnul. Daca in dormitor aveti jaluzele sau perdele opace, cel mai bine este sa le coborati complet pentru a preveni intrarea luminii prin fisuri dimineata devreme.
Este la fel de important sa nu existe distrageri, chiar si usoare, atunci cand incercati sa adormi.
Studiile au aratat ca expunerea pe timp de noapte la surse de lumina albastra – de la telefoane mobile sau ecrane de televiziune, de exemplu – modifica ciclul circadian. De atunci, organismul isi pierde regularitatea ceasului intern si trecerea dintre somn si veghe este alterata.
In plus, unele studii garanteaza ca lumina pe timp de noapte creste nivelul de leptine. Ceea ce provoaca foame noaptea. Prin urmare, expunerea la lumina artificiala la culcare este asociata cu un risc mai mare de obezitate sau diabet .
2. Temperatura adecvata
Potrivit unui studiu din revista Science of Total Environment , temperaturile ridicate pot duce la un somn de proasta calitate. Temperatura ideala este intre 20° si 25°C , cu o scadere cu 5 pana la 10% a eficientei somnului atunci cand temperatura merge de la 25° la 30°C.
Pe de alta parte, este o idee buna sa dormi cu aer conditionat? Acest lucru nu este recomandat, deoarece aceste dispozitive reduc umiditatea aerului si provoaca uscarea pielii si a tractului respirator . In plus, necuratarea filtrelor aparatului de aer conditionat creste riscul de infectii deoarece microbii se acumuleaza.
3. Patul si mediul de somn
Patul in care vei dormi trebuie sa fie confortabil. Se recomanda o saltea de duritate medie, cu o consistenta care sa se adapteze formei corpului dumneavoastra . Latimea saltelei ar trebui sa fie de aproximativ 90 de centimetri pentru un pat de o persoana si de 160 de centimetri pentru un pat dublu. Lungimea ar trebui sa fie mai mare decat corpul tau, pentru a putea fi confortabil.
Esentiala este si perna. Pentru ca iti mentine coloana vertebrala aliniata pentru a preveni durerile de spate, gat si umar. Un studiu recent a investigat efectul diferitelor tipuri de perne si a constatat ca arcurile interioare si pernele de cauciuc reduc durerea de gat mai eficient decat altele.
In ceea ce priveste amplasarea patului, este de preferat ca din pozitia culcat sa se vada ferestrele si usa dormitorului, pentru a avea controlul asupra spatiului . Decorarea dormitorului tau pentru a dormi mai bine este si un aspect de care poti tine cont. Intr-adevar, te vei simti mai relaxat intr-un mediu frumos si cu lucrurile pe care le iubesti.
4. Pijamale
Exista unele discrepante in ceea ce priveste hainele sa porti pentru a dormi. Multi oameni dorm mai bine in haine din tesaturi moi, destinate doar odihnei. Adica pijamale, care pot fi cu maneci lungi sau scurte, in functie de anotimp.
Daca purtati pijamale, asigurati-va ca sunt curate si ca miros frumos, astfel incat sa asociati ora de culcare cu relaxarea.
Alte persoane prefera sa doarma in lenjerie intima sau chiar goale. Unele studii au investigat efectele dormitului gol si au gasit unele beneficii. De exemplu, Sleep Foundation sustine ca somnul fara pijamale creste nivelul de oxitocina si combate stresul, depresia si hipertensiunea arteriala .
5. Reduceti zgomotul cat mai mult posibil
Un aspect esential al unui mediu adecvat de dormit este acela ca camera trebuie izolata de zgomotul exterior . De asemenea, este important sa nu existe zgomot in interiorul camerei. Ca dispozitivele electronice care pot suna in miezul noptii si te pot trezi.
Cand merg la culcare, multi oameni aleg sa foloseasca „zgomotul alb”. Acesta este un sunet constant caruia creierul nostru nu mai acorda atentie dupa un timp. Cateva exemple sunt un televizor care nu primeste semnal, un ventilator, un computer zgomotos sau vuietul bland al traficului indepartat.
Se crede ca zgomotul alb te poate ajuta sa dormi mai bine. De fapt , acest fenomen reuseste sa reduca diferenta dintre zgomotul de baza si zgomotul maxim . In acest fel, creste pragul de toleranta pentru zgomotul ocazional care apare in mijlocul noptii.
Cu alte cuvinte, daca se aude un zgomot brusc in timp ce dormi, cum ar fi latratul unui caine sau o notificare care vine pe telefon, zgomotul alb l-ar putea masca.
Oricum, un studiu recent sugereaza ca zgomotul alb continuu ar putea fie sa imbunatateasca somnul, fie sa il perturbe, in functie de caz . Pe scurt, cel mai important lucru este ca stii ce sfaturi pot functiona pentru tine.
6. Evita anumite obiceiuri inainte de culcare
Este esential sa asociem camera cu locul in care dormim. Aceasta inseamna ca nu ar trebui sa ne folosim patul pentru a ne verifica retelele sociale, a viziona un film, a citi o carte, a studia sau a lucra. De fapt, rezervati acest spatiu pentru a va odihni.
De asemenea, nu este recomandat sa faceti sport inainte de culcare. Daca mergi la sala sau faci o activitate acasa, incearca sa o faci cu cateva ore inainte de culcare . Exercitiile fizice dupa-amiaza tarziu creste temperatura corpului. Acest lucru face ca organismul sa devina hiperactivat si, prin urmare, face mai dificil sa adormi.
Pe de alta parte, exista multe alimente care sunt cel mai bine sa nu le consumi inainte de culcare . Printre acestea, gasim urmatoarele:
- Produse congelate.
- Branzeturi.
- Unt.
- Sosuri picante.
- Tratamente.
Exista si infuzii care te pot ajuta sa te odihnesti mai bine noaptea. Dar cafeaua nu este una dintre ele. Intr-adevar, un studiu recent a constatat ca consumul a 400 de miligrame de cofeina (o cana) are efecte semnificative de perturbare a somnului, chiar daca sunt luate cu pana la 6 ore inainte de culcare.
7. Relaxare
In sfarsit, un sfat care te poate ajuta sa adormi este sa practici exercitii de relaxare pentru a dormi linistit . De exemplu, in timp ce stati intins, va puteti pune mainile pe burta si puteti respira profund cu ochii inchisi. Veti putea astfel percepe miscarile diafragmatice.
Acest tip de respiratie poate ajuta la reducerea ritmului cardiac si la activarea sistemului nervos parasimpatic, pentru a promova relaxarea si a facilita somnul.
Cititi si: Cum sa imbunatatiti calitatea somnului intr-un mod sanatos?
Mediul de somn: cateva recomandari finale pentru a dormi bine
Acum ca stii aceste sfaturi care te ajuta sa creezi un mediu de somn potrivit, nu pierde din vedere adoptarea unei rutine in care sase pana la opt ore sunt dedicate somnului. Pentru a face acest lucru, cel mai bine este sa mergeti la culcare si sa va treziti la aceeasi ora in fiecare zi. Chiar si in weekend.
Lucrezi astfel la coerenta, care intareste ciclul somn-veghe al organismului. Pe de alta parte, daca nu adormi in douazeci de minute de la culcare, nu forta. Ridica-te din pat si incearca sa-ti distragi atentia cu altceva. Altfel, frustrarea de a nu putea dormi si eforturile depuse pentru a o atinge ne vor duce, in mod paradoxal, sa nu reusim.
In sfarsit, daca adoptati aceste chei pentru o buna igiena a somnului, veti putea beneficia de odihna de mai buna calitate. Permitandu-ti corpului si mintii sa se adapteze la un ciclu natural care iti va imbunatati performanta a doua zi.
