DiverseCele mai bune exercitii pentru bicepsi pentru cresterea muschilor...

Cele mai bune exercitii pentru bicepsi pentru cresterea muschilor si a fortei

-

Cresterea musculara are loc atunci cand se aplica tensiune intr-un muschi. Acest proces se numeste hipertrofie. Cand ridici o greutate, se dezvolta micro-lacrimi in fibrele muschiului pe care il lucrezi. In timpul odihnei si al recuperarii, corpul dumneavoastra repara aceste fibre rupte, facandu-le inapoi mai mari si mai puternice.

Supraincarcare progresiva si de ce este importanta

Adaugarea de greutate din ce in ce mai mare in timp este cunoscuta sub numele de suprasarcina progresiva. Acest proces este esential pentru cresterea musculara optima. In practica, asta inseamna pur si simplu sa ridici o greutate mai mare in timp, pe masura ce devii mai puternic.

Supraincarcarea progresiva asigura ca muschii tai nu se obisnuiesc sa ridice greutati pe care le pot gestiona cu usurinta. Nutritia adecvata, in special aportul de proteine, precum si odihna si recuperarea suficienta ajuta, de asemenea, la acest proces de crestere musculara.

Valoarea lucrului cu un antrenor personal

Daca stii deja ce exercitii functioneaza pentru tine, atunci sari direct. Daca nu stii, lucrul cu un antrenor personal este o modalitate excelenta de a-ti evalua capacitatea si obiectivele de a crea un antrenament unic, care este special pentru tine.

Daca sunteti ranit sau traiti cu durere cronica, este o necesitate sa vizitati un kinetoterapeut inainte de a incepe orice rutina noua. Un kinetoterapeut calificat poate ajuta la diagnosticarea problemelor si poate oferi recomandari despre postura, forma si cum sa faceti exercitii fara a va agrava corpul. 

Construieste bicepsi mai mari acasa

Daca nu ai acces la aparatele de sport, nu te ingrijora. Daca antrenezi bicepsii acasa, iti recomandam sa-ti iei o mreana si un set de greutati sau un set de gantere pe care sa le poti ondula.

Daca nu aveti acces la niciunul dintre aceste echipamente, puteti utiliza material ponderat, cum ar fi o punga de zahar sau o carte grea pentru a incepe. Benzile de rezistenta sunt un alt mod eficient si versatil de a va antrena bicepsii. Cele mai multe pachete vin cu o selectie de benzi de diferite forte pentru a promova supraincarcarea progresiva treptata.

Cat de des ar trebui sa antrenez bicepsii?

Desi nu exista reguli stricte si rapide cu privire la cat de des antrenezi un grup de muschi, ar trebui sa iei in considerare starea ta generala de fitness, capacitatea de ridicare a greutatilor, capacitatea de recuperare si obiectivele tale atunci cand elaborezi un plan de antrenament.

Bicepsul este un muschi usor de activat. Daca sunteti nou la haltere, este posibil sa gasiti ca aceasta usurinta de activare inseamna ca bicepsii dumneavoastra necesita timp de recuperare suplimentar in comparatie cu alte grupe de muschi.

Pentru rezultate optime atunci cand incepeti, luati in considerare antrenamentul bicepsilor nu mai mult de doua ori pe saptamana. Doua sesiuni pe saptamana ofera muschilor tai suficienta recuperare dupa antrenament pentru a performa la capacitatea lor maxima in urmatoarea sesiune.

Pot antrena bicepsii in fiecare zi?

Antrenarea bicepsilor in fiecare zi va pune mult stres si efort asupra muschilor si poate insemna ca ajungeti la „esec” mai repede decat ar trebui.

Esecul apare atunci cand un muschi nu se mai poate contracta concentric. Suprasolicitarea unui singur muschi poate avea rezultate grozave, dar pentru incepatori si cei care nu cauta performanta atletica maxima, antrenamentul unui anumit muschi in fiecare zi nu este o modalitate echilibrata si durabila de a construi muschi in timp.

Onduleuri cu gantere pentru bicepsi mai mari

Onduleuri cu gantere pentru bicepsi mai mari

Luati o gantera in fiecare mana si intindeti complet fiecare brat in jos, pe partea dvs. Ridicati si ondulati cate o gantere, tinand bratele stationare. Expira in timp ce ridici si concentreaza-te pe strangerea bicepsului in partea de sus a liftului.

Incepeti cu o greutate care sa para usoara si concentrati-va pe forma dumneavoastra inainte de a creste dificultatea.

  • Dificultate:  incepator
  • Echipament:  gantere
  • Zona vizata:  cap de biceps scurt si lung
  • Beneficii:  izolarea accesibila a bicepsului pentru o dezvoltare echilibrata si o crestere generala.

Onduleuri cu mreana pentru bicepsi mai mari

Onduleuri cu mreana pentru bicepsi mai mari

Un constructor de masa clasic pentru bicepsi. Stati cu mreana departata la latimea umerilor si concentrati-va pe mentinerea bratului stationar. 

Indoiti bara si strangeti bicepsul in partea de sus a liftului.

  • Dificultate:  incepator
  • Echipament:  mreana
  • Zona vizata:  cap de biceps scurt si lung
  • Beneficii:  permite ridicarea greutatii si supraincarcarea progresiva.

Bucle goale cu mreana pentru bicepsi mai mari

Bucle goale cu mreana pentru bicepsi mai mari

Forma necesara pentru buclele cu mreana goale este identica cu buclele traditionale cu mreana. 

Luati un descarcat si folositi aceeasi forma si tehnica.

  • Dificultate:  incepator
  • Echipament:  mreana goala
  • Zona vizata:  cap de biceps scurt si lung
  • Beneficii:  ideal pentru incepatori pentru a exersa forma inainte de a adauga greutate. Promoveaza memoria musculara si un grad mai ridicat de control

Onduleuri de predicator de cablu pentru bicepsi mai mari

Onduleuri de predicator de cablu pentru bicepsi mai mari

Stati la o banca de predicator cu bratele pe suport.

Prindeti o bara de cablu cu o prindere sub mana si indoiti bara in sus si spre piept.

  • Dificultate:  intermediar
  • Echipament:  masina de cablu cu atasament pentru banca predicator
  • Zona vizata:  cap lung de biceps
  • Beneficii:  foloseste tensiune constanta pentru a izola capul lung pentru o dezvoltare maxima

Inclinatie inclinata bucle moarte pentru bicepsi mai mari

Inclinatie inclinata bucle moarte pentru bicepsi mai mari

Intindeti-va cu fata in jos pe o banca inclinata, cu bratele atarnand drept in jos pe ambele parti.

Atingeti si ridicati mreana, incurcand-o in sus pentru a strange bicepsul, acordand o atentie deosebita mentinerii bratelor stationare.

Buclele de moarte inclinate limiteaza variatiile de impuls si impiedica partea superioara a corpului sa-ti afecteze negativ forma.

  • Dificultate:  avansat
  • Echipament:  mreana si banca inclinata
  • Zona vizata:  cap lung de biceps
  • Beneficii:  intinde si concentreaza activarea pe capul lung al bicepsului.

Un singur brat se curleaza pentru bicepsi mai mari

Un singur brat se curleaza pentru bicepsi mai mari

Folosind aparatul cu cablu static, stati cu picioarele si umerii departati la latime.

Luati si tineti un maner cu o mana si indoiti-l in sus, asigurandu-va ca aveti cotul intins aproape de partea dvs. si ca picioarele sunt bine plantate pentru a intari forma corecta.

  • Dificultate:  intermediar
  • Echipament:  masina cu cablu si atasament maner
  • Zona vizata:  capul scurt al bicepsului
  • Beneficii : antrenamentul unilateral promoveaza o dezvoltare echilibrata. Tensiunea constanta pe tot bratul ajuta la controlul in timpul miscarii.

Inclinati bucle de banca pentru bicepsi mai mari

Inclinati bucle de banca pentru bicepsi mai mari

Asezati-va pe o banca inclinata si utilizati platforma de odihna pentru a va sprijini spatele.

Luati o gantere in fiecare mana si indoiti-o spre umeri, strangand bicepsii in varful miscarii.

  • Dificultate:  incepator
  • Echipament:  gantere sau o mreana si o banca inclinata
  • Zona vizata:  atat capul bicepsului scurt, cat si cel lung
  • Beneficii:  Intinde bicepsii si ii angajeaza in unghiuri diferite pentru cresterea generala.

Bucle cu ciocan pentru bicepsi mai mari

Bucle cu ciocan pentru bicepsi mai mari

Stati cu picioarele departate la latimea umerilor si luati o gantera in fiecare mana. Prinderea ar trebui sa va vada palmele indreptate spre interior, spre corp.

Cu bratele relaxate pe partea laterala, indoiti greutatile in sus si in interior, astfel incat varful miscarii sa vada gantera sprijinindu-va in fata pieptului.

  • Dificultate:  incepator
  • Echipament:  gantere
  • Zona vizata:  muschiul brahial
  • Beneficii:  buclele cu ciocan intaresc brahialul si contribuie la grosimea totala a bratului. Sunt grozave si pentru dezvoltarea muschilor din antebrat.

Buclele pentru bicepsi la masina pentru bicepsi mai mari

Buclele pentru bicepsi la masina pentru bicepsi mai mari

Folosind aparatul de curl predicator, stati intr-o pozitie confortabila cu coatele pe platforma captusita.

Daca este prima data cand utilizati aparatul, alegeti o greutate care este usor de gestionat. Prindeti manerele si ondulati greutatea in timp ce va concentrati pe mentinerea bratelor intr-o pozitie stabila.

  • Dificultate:  intermediar
  • Echipament:  aparat de curl predicator
  • Zona vizata:  atat capul bicepsului scurt, cat si cel lung
  • Beneficii:  ofera rezistenta controlata pentru incepatori. Reduce riscul de inselaciune si ranire.

Bucle concentrate pentru bicepsi mai mari

Bucle concentrate pentru bicepsi mai mari

Gasiti o banca sau o statie similara si robusta si sprijiniti-va cotul pe coapsa folosind imaginea din dreapta ca ghid.

Indoiti gantera in sus spre cap, eliberand-o si coborand-o intre picioare. Pentru o forma mai buna, concentreaza-te pe mentinerea cotului pe loc pe coapsa.

  • Dificultate:  incepator
  • Echipament:  gantera cantarita si banca
  • Zona vizata:  capul scurt al bicepsului 
  • Beneficii:  buclele concentrate pentru bicepsi sunt o modalitate excelenta de a izola bicepsii si de a aplica o tensiune suplimentara pentru a promova cresterea musculara optima.

Predicator bucle cu un singur brat pentru bicepsi mai mari

Predicator bucle cu un singur brat pentru bicepsi mai mari

Curlurile predicator cu un brat pot fi efectuate cu o masina de curl predicator (reduceti la jumatate greutatea pe care ati folosi-o pentru un bucle cu doua maini) sau cu o banca de breacher goala.

Asezati-va cotul pe platforma si ridicati gantera cu o prindere sub mana. Intindeti-va bratul in jos pana cand bratul este drept si ondulati-l inapoi in sus spre corp pana cand simtiti strangerea muschilor biceps.

  • Dificultate:  intermediar
  • Echipament:  banca predicator si gantere
  • Zona vizata:  atat capul bicepsului scurt, cat si cel lung
  • Beneficii:  izoleaza fiecare brat pentru o dezvoltare echilibrata si reduce riscul dezechilibrelor de forta.

Latest news

- Advertisement -spot_imgspot_img

Acum gasesti pe piata cele mai calitative cartuse ink-jet compatibile Epson

Imprimantele ink-jet sunt foarte populare in prezent, peste tot in lume. Achizitionarea unul astfel de dispozitiv este, fara indoiala,...

„Terrified” ofera o groaza brutala si neiertatoare din partea regizorului „When Evil Lurks”

Cu Halloween-ul chiar dupa colt, multi cauta pietre pretioase ascunse pentru a gasi serialele preferate de groaza pentru...

Must read

- Advertisement -spot_imgspot_img

You might also likeRELATED
Recommended to you