DiverseAntrenament la birou: 5 minute

Antrenament la birou: 5 minute

-

Alocarea a cinci minute pentru a efectua un mini antrenament este cea mai buna modalitate de a preveni acumularea de stres si efort. Un antrenament rapid va face sa pompeze sangele inainte de a va intoarce la birou.

De ce timpul departe de birou este vital

Indepartarea de la statia de lucru va pune sangele in miscare si va ofera ocazia de a va intinde. Starea la birou pentru perioade lungi de timp comprima coloana vertebrala si soldurile, ceea ce poate duce la dezvoltarea unor afectiuni grave de sanatate in timp.

De asemenea, este important pentru noi sa ne resetam concentrarea mentala si sa ne dam ochilor o pauza de la a se holba la un ecran. Starea pe scaun si un stil de viata sedentar incurajeaza acumularea de sange si lichid in jumatatea inferioara a corpului, ceea ce duce la oboseala si la un risc crescut de a dezvolta afectiuni cardiace cronice.

Care este antrenamentul de birou de cinci minute?

Daca lucrezi de acasa sau lucrezi intr-un birou cu un spatiu linistit dedicat, de ce sa nu gasesti un colt linistit si sa faci aceste exercitii blande? 

Nu aveti nevoie de niciun echipament si nu va trebui sa va schimbati.

  • Mersul cu genunchii inalti (1 minut)
  • 10 x cercuri pentru umeri
  • 10 x Cercuri pentru brate
  • 10 x Genuflexiuni
  • 10 x Reverse Lunge Reach Back
  • 10 x Lovitura joasa dintr-o parte in alta

Misca-te incet in interiorul si in afara acestor miscari pentru a profita la maximum de aceasta sesiune de mobilizare.

Nu am spatiu sa fac un antrenament la birou

Daca nu ai spatiu, exista o multime de alternative. Arunca o privire mai jos pentru cateva sugestii potrivite rapide si usoare.

  • Benzi de rezistenta:  Pastrarea unei benzi de rezistenta in sertarul de sus este o modalitate excelenta de a-ti intinde pieptul, umerii si bratele de pe birou.
  • Ridicati-va si intindeti-va ischiochibial:  statul pe scaun pentru perioade lungi de timp pune o presiune mare asupra fesierii si ischiochimbilor. Intindeti acesti muschi mari stand pe loc la birou, pe picioare drepte. Intindeti incet fiecare picior, simtind intinderea in spatele piciorului.
  • Deveniti mai activ la locul de munca:  incepeti sa urcati scarile peste lift si mergeti drumul lung pana la aparatul de cafea. Aceste mici schimbari merg mult pe parcursul unei zile
  • Folositi-va pauza de pranz:  incetati sa lucrati in pauza de pranz sau sa mai mancati la birou. Ceva la fel de simplu ca o plimbare de cincisprezece minute in jurul blocului are beneficii dovedite cand vine vorba de sanatatea cardiovasculara pe termen lung

Cat de des ar trebui sa fac acest antrenament?

Este recomandat sa va treziti o data la jumatate de ora timp de cinci minute pentru a va intinde. Intelegem ca in zilele aglomerate acest lucru ar putea sa nu fie fezabil. In acest caz, incercati sa efectuati antrenamentul o data la doua ore si sa va ajustati intervalul de timp in ziua sau saptamana urmatoare, cand lucrurile se linistesc.

Daca aveti dificultati, amintiti-va sa va ridicati in mod regulat departe de birou si sa incercati sa setati o alarma recurenta pe telefon sa se dea in fiecare ora. Daca suferiti de durere cronica, puteti chiar sa tineti un jurnal al durerii (acest lucru poate fi la fel de simplu ca sa va numarati zilele 1-10, in functie de cat de severa este durerea) pentru a prezenta succesul noii rutine de antrenament la birou.

Cautati mai multe intinderi de birou?

Daca vi se pare benefica antrenamentul nostru de birou de cinci minute, vedeti mai jos cateva intinderi suplimentare pe care le puteti efectua la birou sau la birou.

Puteti ajusta oricare dintre aceste exercitii pentru a functiona pentru mediul si cerintele dvs. Cel mai important lucru este ca iti faci timp pentru a deveni putin mai activ la locul de munca.

  • Te apleci peste biroul tau? Faceti clic aici pentru a obtine ajutor de la experti

Intinderea dinamica a pieptului

  • Repetari:  trei pana la cinci
  • Echipament necesar? Nu

Stai sau stai in picioare pe scaun, cu bratele intinse drept in fata corpului. Tine-ti palmele impreuna si misca-ti bratele in lateral intr-un ritm constant. Rotiti-va palmele in sus si impingeti-va degetele cat mai mult inapoi cat este confortabil, tineti apasat timp de zece secunde. Reveniti la pozitia de pornire si repetati de trei pana la cinci ori.

Ghemuit

  • Repetari:  cinci pana la zece
  • Echipament necesar? Nu

Stati cu picioarele departate la latimea umerilor. Tine-ti pieptul ridicat si spatele intr-o pozitie neutra. Indoiti genunchii si soldurile astfel incat sa va mutati intr-o pozitie asemanatoare, cu coapsele paralele cu solul. Reveniti la pozitia de pornire si repetati.

Banda de rezistenta se intinde

  • Repetari:  cinci pana la zece
  • Echipament necesar? Banda de rezistenta

Pastrarea unei benzi de rezistenta in sertarul superior este o modalitate excelenta de a atenua tensiunea din spate si din umeri.

Alegeti o forta care functioneaza pentru dvs. (nu prea slabita sau stransa) si prindeti un capat in fiecare mana. Ridicati-va bratele intr-o „forma in V” deasupra capului si trageti incet de fiecare capat al benzii. Coatele ar trebui sa scada treptat de fiecare parte a capului. Strangeti strans banda si eliberati.

De ce orice e mai bine decat nimic

Daca nu va puteti dedica la o pauza de antrenament de cinci minute, amintiti-va ca ceva este mai bine decat nimic. 

Chiar si a face o plimbare prelungita in jurul biroului sau a sta in picioare pentru a se intinde in mod regulat poate ajuta la prevenirea faptului ca statul pe scaun sa devina o problema in continuare.

Latest news

- Advertisement -spot_imgspot_img

Acum gasesti pe piata cele mai calitative cartuse ink-jet compatibile Epson

Imprimantele ink-jet sunt foarte populare in prezent, peste tot in lume. Achizitionarea unul astfel de dispozitiv este, fara indoiala,...

„Terrified” ofera o groaza brutala si neiertatoare din partea regizorului „When Evil Lurks”

Cu Halloween-ul chiar dupa colt, multi cauta pietre pretioase ascunse pentru a gasi serialele preferate de groaza pentru...

Must read

- Advertisement -spot_imgspot_img

You might also likeRELATED
Recommended to you