Toata lumea are motive diferite pentru a merge intr-o sala de sport, dar pentru oricine care abia incepe calatoria, intelegerea modului de utilizare eficienta a echipamentului poate fi confuza.
Aceste antrenamente de sala pentru incepatori sunt ideale pentru diverse obiective, fie ca doriti sa pierdeti in greutate sau sa ardeti grasimi, sa va dezvoltati muschi si forta sau sa va imbunatatiti starea de fitness.
Abonamentul dvs. la sala va include o introducere cu un antrenor personal expert, asa ca profitati la maximum de acest timp cu ei. Personalul de la sala de sport este foarte util si prietenos, asa ca va poate arata cum sa faceti exercitiile si sa raspunda la orice intrebari.
Ca incepator, cat timp ar trebui sa fac antrenamentul?
Incepeti prin a stabili un obiectiv pentru a continua cu programul de antrenament timp de trei luni. Crearea unei rutine de exercitii pe termen lung inseamna formarea de obiceiuri pozitive, ceea ce inseamna sa oferiti mintii si corpului dumneavoastra timp sa se adapteze la a face ceva nou.
Fiecare antrenament ar trebui sa dureze intre 45 de minute si o ora si trebuie sa lasati intotdeauna 48 de ore intre antrenamente pentru a va odihni si a va recupera corespunzator. O rutina de luni-miercuri-vineri functioneaza bine pentru majoritatea oamenilor.
Ca incepator, cata greutate ar trebui sa ridic?
Cel mai bun lucru pe care il puteti face este sa incepeti de la capatul inferior al spectrului de greutati si sa va indreptati pana cand ajungeti la aproximativ 60 pana la 70% din limita maxima (cea mai mare cantitate de greutate pe care o puteti ridica pentru o repetare cu o forma buna). Acest lucru va va oferi o idee aproximativa despre ce sa incepeti, permitandu-va sa cresteti incet greutatea putin cate putin in fiecare saptamana.
Ce sunt repetarile si seturile?
Repetari: repetarea este de cate ori repeti un anumit exercitiu
Seturi: un set reprezinta cate runde de repetari faci.
Deci, daca ridici de 10 ori pe o presiune pe banca, ar fi „un set de 10 repetari”. Daca ati luat o scurta pauza si apoi ati facut acelasi lucru din nou, veti fi finalizat „doua seturi de 10 repetari”.
Cate repetari si seturi pe care le faci depinde de ceea ce incerci sa obtii. Mai multe repetari la o greutate mai mica iti vor imbunatati rezistenta, in timp ce mai putine repetari la o greutate mai mare iti vor construi masa musculara.
Cand vine vorba de seturi, oamenii vizeaza de obicei intre trei si cinci, in functie de cate poti completa fara a-ti compromite formularul.
Sfaturi pentru fiecare antrenament
- Merge incet – concentreaza-te pe tehnica ta
- Odihneste-te 60-90 de secunde intre fiecare set
- Continuati sa va miscati cand va odihniti – o plimbare usoara pe podeaua salii de sport va va mentine muschii caldi si ritmul cardiac crescut
- In mod ideal, efectuati antrenamentul in ordinea enumerata, dar daca echipamentul este ocupat, schimbati ordinea pentru comoditate.
Antrenament de gimnastica pentru incepatori pentru femei
Acest antrenament pentru femei este conceput pentru a tonifica intregul corp, cu un usor accent pe picioare si pe fesieri (de jos). Este un mit ca femeile vor deveni voluminoase daca ridica greutati. Antrenamentul cu greutati ajuta, de fapt, femeile sa devina mai puternice, mai slabe si mai tonifiate. Cititi acest ghid pentru a va ajuta sa incepeti.
- Presa pentru picioare asezat (10 repetari x 3 seturi)
- Presa pentru umeri asezat (10 repetari x 3 seturi)
- Tragere lat cu prindere apropiata (10 repetari x 3 seturi)
- Fantezi cu greutatea corporala (10 repetari x 3 seturi)
- Presari complete/genunchiate (10 repetari x 3 seturi)
- Scandura (30 sec x 3)
- Ridicari ale picioarelor (10 repetari x 3 seturi)
Antrenament de sala pentru incepatori pentru barbati
Acest antrenament este conceput pentru a ajuta barbatii sa castige forta si masa slaba. Acesta este un antrenament pentru incepatori pentru intregul corp, cu un accent suplimentar pe brate si nucleu. Veti descoperi pana la sfarsitul acestui plan ca toate numerele tale (repetari sau cantitatea de greutate ridicata) la exercitii ar trebui sa creasca aproape in fiecare saptamana si vei fi observat schimbari in forma corpului tau. Cititi acest ghid pentru a va ajuta sa incepeti.
- Presa pentru piept asezat (10 repetari x 4 seturi)
- Randuri asezate (10 repetari x 4 seturi)
- Aderenta larga lat pulldown (10 repetari x 4 seturi)
- Presa pentru picioare asezat (10 repetari x 4 seturi)
- Presa de umeri cu gantere asezat (10 repetari x 4 seturi)
- Onduleuri pentru bicepsi cu gantere (10 repetari x 4 seturi)
- Presari pentru triceps cu prindere apropiata (10 repetari x 4 seturi)
- Rotatii/rasuciri ale cablurilor (10 repetari x 4 seturi)
- Crunchuri inverse (10 repetari x 4 seturi)
Antrenament de gimnastica pentru incepatori pentru forta
Intervalul de repetari pentru antrenamentul de forta este de 4-6 repetari, iar ideea din spatele acestui plan este de a exercita mai multa energie pentru mai putine repetari (ceea ce va insemna sa ridicati mai greu). Daca este prima data cand ridici pentru forta, nu te ingreuna prea mult, foloseste o greutate gestionabila in primele cateva saptamani si apoi creste sarcina pe masura ce saptamanile trec. Odata ce crezi ca ai putea ridica 8-10 repetari cu aceeasi greutate, este timpul sa cresti greutatea. Cititi acest ghid pentru a va ajuta sa incepeti.
- Presa de apasare cu mreana (6 repetari x 4 seturi)
- Goblet ghemuit (6 repetari x 4 seturi)
- Rand cu un singur brat cu gantere (6 repetari x 4 seturi)
- Ridicarea laterala a umarului (6 repetari x 4 seturi)
- Bench press (6 repetari x 4 seturi)
- Tractiuni/tractiuni asistate (6 repetari x 4 seturi)
- Onduleuri pentru bicepsi cu mreana (8 repetari x 4 seturi)
- Extensii pentru triceps cu cablu (8 repetari x 4 seturi)
- Scandura rotativa (30 sec x 4)
Antrenament de sala pentru incepatori pentru pierderea grasimilor
Acest antrenament este conceput pentru a va creste ritmul cardiac si a va face sa transpirati. Scopul din spatele acestui lucru este de a va impinge fitness-ul cardiovascular – atunci cand ritmul cardiac este mai mare, ardeti mai multe calorii. De asemenea, are avantajul suplimentar de a arde calorii suplimentare dupa ce ai terminat antrenamentul, deoarece corpul tau inca lucreaza din greu pentru a-si reveni la starea sa normala de functionare. Deci, in esenta, arzi mai mult in timp ce te odihnesti doar pentru a-ti antrena inima putin mai greu in timpul antrenamentului. Cititi acest ghid pentru a va ajuta sa incepeti.
- Propulsoare cu placi (15 repetari x 3 seturi)
- Alpinisti (20 de repetari x 3 seturi)
- Salturi cu box (10 repetari x 3 seturi)
- Iesiri (10 repetari x 3 seturi)
- Randuri Renegade (scandura completa/in genunchi) (10 pe fiecare parte x 3 seturi)
- Presari (scandura completa/genunchi) (15 repetari x 3 seturi)
- Banda de alergare 10 minute alergare/inclinare abrupta mers rapid (fara maini)
- Supermans (scandura completa/in genunchi) (10 repetari x 3 seturi)
- Crunch (10 repetari x 3 seturi)
Sesiune video pentru incepatori
Daca sunteti nou in fitness, incercati aceasta sesiune de 5 minute de intensitate ridicata pentru a va lucra intregul corp. Pentru mai multe antrenamente gratuite de la Nuffield Health faceti clic aici.
Antrenament de gimnastica pentru incepatori pentru echipamente cardio
Acest amestec de sesiune cardio constanta si interval, cu diferite piese de echipament, va va ajuta sa va amestecati antrenamentul si sa va impiedice sa va plictisiti. Aplicarea intervalelor la antrenament poate impinge cu adevarat acea conditie cardiovasculara si poate face inima mai puternica si eficienta. Este o modalitate buna de a te pregati pentru o clasa HIIT din punct de vedere al respiratiei. Cititi acest ghid pentru a va ajuta sa incepeti.
- 5 minute de mers rapid pe banda de alergare (inclinare optionala)
- 5 min vasletor (in mod constant)
- 1 min de alergare/1 min de mers pe banda de alergare x 10 (usor)/15 (mediu)/20 (greu)
- 10 minute master scara (stabil)
- Cross Trainer (mentine un ritm) – 1 min. nivel de efort scazut/1 min. nivel de efort ridicat x 10 (usor)/15 (mediu)/20 (greu)
Nou in alergare? Faceti clic aici pentru a vedea planul nostru de antrenament de 5 km pentru incepatori
Program de circuit de sala pentru incepatori
Antrenamentul in circuit este o modalitate excelenta de a consuma mai multe calorii si de a viza mai multe zone simultan, in special cele cu o limita de timp pentru sesiunile lor. Te vei descoperi ca incorporeaza greutati, fitness cardiovasculare ridicate, timp eficient, forta musculara, rezistenta musculara, recuperare mai rapida si bate plictiseala. Cititi acest ghid pentru a va ajuta sa incepeti.
- 2 min vasletor
- Scandura laterala alternativa (45 secunde)
- Curl biceps la presa de umeri (45 sec)
- Dips tricepsi pe banca (45 secunde)
- Salturi ghemuite (45 sec.)
- Apasati in superman (plin/genunchi) (45 secunde)
Exercitati principiile pentru a va ajuta sa va atingeti obiectivele
Exista multe moduri de antrenament si toate pot fi benefice in functie de obiectivele tale.
Oricum ai alege sa te antrenezi, exista cateva lucruri de baza pe care le poti face pentru a te ajuta sa profiti la maximum de antrenamente.
- Acordati atentie la ceea ce mancati – daca scopul dvs. este pierderea de grasime, amintiti-va ca principiul de baza este miscati mai mult decat consumati. Aceasta este formula simpla pe care multi oameni o complica atunci cand vine vorba de pierderea in greutate. Daca te antrenezi pentru cresterea musculara, tipurile de alimente pe care le consumi sunt, de asemenea, foarte importante, de exemplu, alimentele bogate in proteine. Si ceea ce mananci inainte si dupa antrenament poate ajuta, de asemenea, la performanta si la recuperare.
- Gandeste-te la jobul tau – multi oameni isi petrec cea mai mare parte a zilei asezati. Asadar, cand vine vorba de exercitii fizice, statul in picioare, mai degraba decat asezat, va avea multiple beneficii si va ajuta cu adevarat la eliberarea oricaror zone care, probabil, nu au miscare prin restrictiile muncii tale.
- Incalzeste-te corect – cand vine vorba de incalzirea corpului la inceputul antrenamentului, intinderile bazate pe miscare (cunoscute si ca dinamice) sunt cele mai bune. Aceasta inseamna orice lucru care implica sa nu stai nemiscat sau sa-ti scada ritmul cardiac, de exemplu, fantezi, iesiri, miscari simple de yoga sau activitati cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos, antrenorul sau stair master.
- Nu uitati sa va racoriti – intinderile de miscare statica/mai lente sunt mult mai bune pentru aceasta parte a antrenamentului, este o oportunitate grozava de a incerca sa va relaxati si sa eliberati unele dintre acele zone mai rigide pe care pur si simplu va chinuiti sa le relaxati.
Cheie la pachet
Incepeti de la sala, ca si cum ati face ceva nou, poate fi deranjant. Urmand o rutina de antrenament din prima zi si primind un pic de sprijin din partea expertilor in fitness la inductie, veti putea incepe sa incepeti.
Ai nevoie de cineva cu care sa te antrenezi? Antrenorii nostri personali au conceput cursuri pentru a va ajuta sa va atingeti obiectivele de fitness si sa va ghideze prin numeroasele stiluri de antrenament diferite cu HIIT, intregul corp, forta si conditionare la cursuri mai echilibrate precum yoga si pilates. Incepeti sa faceti exercitii acum cu cursurile noastre gratuite de fitness si bunastare.
Puteti gasi mai multe informatii utile pentru noii membri ai salii de sport la centrul nostru de consiliere sau de ce nu va bucurati de un tur gratuit al salii locale Nuffield Health.
Dupa mai multe antrenamente
Daca sunteti in cautarea altor antrenamente sau exercitii pe care le puteti efectua acasa sau la sala, faceti clic pe oricare dintre linkurile de mai jos:
- Exercitii cu kettlebell pentru incepatori pentru un antrenament grozav
- Ghid pentru incepatori pentru haltere
- Antrenamente pentru incepatori pe care le poti face acasa
Te intereseaza sa alergi?
Exercitiile cardiovasculare sunt un compliment genial pentru orice rutina de ridicare bazata pe sala. Daca esti interesat sa te apuci de alergat, nu esti singur. Indiferent de capacitatea ta, alergatul are ceva de oferit.
Faceti clic pe oricare dintre linkurile de mai jos pentru a explora ce implica antrenamentul pentru o serie de distante de cursa.
- Plan de antrenament pentru incepatori, de 8 saptamani, 5k
- Plan de antrenament pentru incepatori, de 8 saptamani, 10k
- Plan de antrenament pentru semimaraton pentru incepatori, de 12 saptamani
- Plan de antrenament pentru maraton pentru incepatori de 16 saptamani
