DiverseCele mai bune exercitii pentru spate pentru cresterea muschilor...

Cele mai bune exercitii pentru spate pentru cresterea muschilor si a fortei

-

Am pus toate antrenamentele noastre preferate pentru spate intr-un singur loc pentru a va ajuta sa va dezvoltati muschii si puterea spatelui folosind exercitii cu greutate corporala. Indiferent de experienta sau abilitatile tale, avem ceva de incorporat in propria ta rutina.

Importanta intaririi spatelui

Un spate puternic promoveaza o postura buna si reduce riscul de aparitie a unor probleme musculo-scheletice, cum ar fi durerile de spate si gat. Pentru cei care se confrunta deja cu disconfort la spate, intarirea muschilor din aceasta zona poate ajuta la atenuarea durerii prin reducerea dezechilibrelor musculare care pot provoca durere, compresie discala si chiar leziuni ale nervilor.

A avea un spate puternic este o parte integranta a construirii fortei de baza. Cu atat de multe grupuri de muschi in spate, zona este implicata in orice, de la stabilitate si echilibru pana la antrenament de ridicare si forta. 

Cele mai bune exercitii pentru intarirea spatelui

Fie ca este vorba despre o performanta atletica si o estetica imbunatatita, fie ca pur si simplu cautati sa mentineti un stil de viata activ si fara durere, includerea exercitiilor de intarire a spatelui, cum ar fi randurile si deadlift-urile, in rutina dvs. de fitness este nepretuita.

  • Deadlift
  • Indoit peste rand
  • Tractiuni la bara
  • Rand asezat
  • Rand de cabluri
  • Ridicare laterala a ganterei
  • Deadlift romanesc
  • Dips
  • Rand suspendat

Cat de des ar trebui sa-mi antrenez spatele?

In functie de abilitatile si nivelul de fitness, poate doriti sa va antrenati spatele de doua sau trei ori pe saptamana. Nu exista niciun dezavantaj in a face acest lucru si, daca acordati prioritate recuperarii dupa antrenament, veti vedea beneficii majore.

Daca sunteti nou in antrenament, va recomandam sa va antrenati spatele o data pe saptamana, ca parte a unui program de exercitii mai larg. Majoritatea planurilor de antrenament vor urma acest sfat si vor dedica o singura zi spatelui. Acest sfat poate fi ajustat in functie de ceea ce functioneaza cel mai bine pentru dvs. Luati in considerare colaborarea individuala cu un antrenor personal pentru sfaturi mai personalizate despre cel mai bun mod de a va atinge obiectivele de fitness.

Cum poate ajuta un antrenor personal

Daca stii deja ce exercitii functioneaza pentru tine, atunci sari direct. Daca nu stii, lucrul cu un antrenor personal este o modalitate excelenta de a-ti evalua capacitatea si obiectivele de a crea un antrenament unic, care este special pentru tine.

Daca sunteti ranit sau traiti cu durere cronica, este o necesitate sa vizitati un kinetoterapeut inainte de a incepe orice rutina noua. Un kinetoterapeut calificat poate ajuta la diagnosticarea problemelor si poate oferi recomandari despre postura, forma si cum sa faceti exercitii fara a va agrava corpul. 

Toate antrenamentele noastre pentru spate intr-un singur loc

La Nuffield Health, avem o gama larga de cursuri de exercitii conduse de antrenor personal pe care sa le urmati acasa. Am pus toate cursurile noastre preferate de intarire a spatelui intr-un singur loc pentru a va economisi timp si efort.

Clasa #1: Antrenamentul pentru spatele

  • Dificultate:  usoara
  • Durata:  10 minute
  • Ce vei avea nevoie:  gantere, saltea, stepper

Acest antrenament in 8 pasi foloseste greutatea corporala pentru a mobiliza partea superioara a spatelui, umerii si abdomenul. Repetarile simple de genuflexiuni si poduri va ajuta sa va construiti puterea si stabilitatea spatelui, astfel incat sa puteti continua sa mentineti un stil de viata activ si fara durere.

Cum se efectueaza exercitiile

Incalzire

  • 15 x Sarituri de adancime (2 seturi, odihna 30 de secunde per set)
  • 15 x Cercuri pentru brate (2 seturi, odihna 10 secunde per set)
  • 15 x Camila pisica (2 seturi, odihna 10 secunde per set)

Antrenament principal

  • 15 x Squat (3 seturi, odihna 10 secunde per set)
  • 15 x Asezati-va (3 seturi, odihna 10 secunde per set)
  • 15 x Side Plank Lift (3 seturi, odihna 10 secunde per set)
  • 15 x Superman in genunchi (3 seturi, odihna 10 secunde per set)

Racire

  • Rotatie toracica (30 secunde)
  • Camila pisica (30 secunde)
  • Intindere a ischiobiilor (30 secunde)
  • Intindere a fesierii culcat (30 sec.)
  • Intindere laterala a soldului si patru (30 secunde)
  • Stretch pentru gambe drepte (30 secunde)
  • Intindere banda IT in picioare (30 secunde)

Clasa #2: Revitalizeaza-ti coloana vertebrala

  • Dificultate:  usoara
  • Durata:  30 minute
  • Ce vei avea nevoie:  un covoras

Daca sunteti afectat de dureri de spate sau pur si simplu doriti sa mentineti o coloana vertebrala puternica si sanatoasa, aceasta clasa cu ritm lent este adaptata pentru dvs. 

Dispunand de miscari si intinderi concentrate pe mobilitate, acest antrenament pentru spate pentru ameliorarea durerii este clasa noastra preferata pentru imbunatatirea flexibilitatii si intinderea zonelor dureroase si dureroase din spate si din jurul tau.

Cum se efectueaza exercitiile

Incalzire

  • Martie la fata locului
  • Flexia cervicala
  • Se rostogoleste umeri
  • Flexia laterala a coloanei vertebrale lombare
  • Rotirea coloanei vertebrale in jos

Blocul 1 

  • Stai sa stai in picioare
  • Fante statica
  • Deadlift

Blocul 2 

  • Extensie de sold
  • Impingeti cutia in sus
  • Vaca pisica

Blocul 3 

  • Rotatia toracica
  • Puntea fesieri
  • Ridicari alternative ale picioarelor

Racire

  • Imbratisari de genunchi

  • Se rostogoleste genunchi
  • Glute se intinde
  • Intinderea ischiobiilor
  • Intinderea flexoarelor soldului
  • Quad stretch

Clasa #3: Obtineti muschi puternici ai spatelui cu antrenamentul de baza al lui Zahra!

  • Dificultate:  intermediar
  • Durata:  20 minute
  • Ce vei avea nevoie:  un covoras

Cum se efectueaza exercitiile

Incalzire

  • Se rostogoleste umeri
  • Genuflexiuni
  • Reach ups
  • Intinde ghemuit peste
  • Oblique ajunge 

Blocul 1

  • Raise picior
  • Ridicarea picioarelor
  • Scarcari de biciclete
  • Raise picior
  • Ridicarea picioarelor
  • Scarcari de biciclete 

Blocul 2

  • Scandura
  • Extensii pentru spate 

Blocul 3

  • Scandura inalta
  • Unitati de genunchi 
  • Spatele se ridica
  • Skydives
  • Dispozitive de genunchi cu scandura inalta

Blocul 4

  • Se ridica soldul scandura laterala 
  • Punti de glute

Durere in timpul exercitiilor fizice

Acest lucru se poate datora mai multor motive. S-ar putea sa ridici greutati prea grele pentru tine sau s-ar putea sa faci un exercitiu prea avansat pentru tine in prezent.

Desi nu ridicati greutati mari pentru a incepe ar putea fi evident pentru noi toti, identificarea cauzei care stau la baza unei zone dureroase sau dureroase necesita interventie profesionala. Daca va doare in timpul antrenamentului si nu stiti de ce, luati in considerare rezervarea unei intalniri la un kinetoterapeut sau la medicul de familie inainte de a continua.

Latest news

- Advertisement -spot_imgspot_img

Acum gasesti pe piata cele mai calitative cartuse ink-jet compatibile Epson

Imprimantele ink-jet sunt foarte populare in prezent, peste tot in lume. Achizitionarea unul astfel de dispozitiv este, fara indoiala,...

„Terrified” ofera o groaza brutala si neiertatoare din partea regizorului „When Evil Lurks”

Cu Halloween-ul chiar dupa colt, multi cauta pietre pretioase ascunse pentru a gasi serialele preferate de groaza pentru...

Must read

- Advertisement -spot_imgspot_img

You might also likeRELATED
Recommended to you