Cum sa-ti imbunatatesti postura

Nu dureaza mult pana cand postura proasta  se va manifesta prin dureri severe de spate. Crampele la umeri si rigiditatea gatului sunt prea frecvente la lucratorii in birou.

Va ingrijoreaza propriul spatiu de lucru? Continuati sa cititi pentru sfaturi, sfaturi si trucuri despre cum sa va aranjati cel mai bine si sa va asezati acasa sau la birou.

Cum arata o postura buna la birou?

O postura buna inseamna ca mentineti cele trei puncte importante de curbura naturala din spate. Acestea sunt indoirea gatului, curba in afara dintre omoplati si curba in interior la baza (regiunea lombara) a coloanei vertebrale.

Daca suferiti de durere cronica si lucrati la un birou, cautarea ajutorului profesionist va poate ajuta sa gasiti alinare. Clinica de durere Nuffield Health este specializata in tratarea afectiunilor cronice precum durerile de spate, sciatica si problemele legate de articulatii. Daca va suna familiar, faceti clic aici pentru a solicita o consultatie.

Modul corect de a-ti configura biroul

A sta la birou pe un scaun ergonomic de birou este cel mai bun mod de a lucra, indiferent daca lucrezi de acasa sau la birou.

1. Asigurati-va ca fundul este cat se poate de in spate in scaun. Acest lucru angajeaza sectiunea lombara a coloanei vertebrale si impune acea curbura naturala pe care dorim sa o pastram pe tot parcursul zilei.
2. Ridicati sau coborati scaunul, astfel incat soldurile sa fie putin mai sus decat genunchii. Aceasta reglare simpla va ajuta sa eliminati presiunea asupra articulatiilor
3. Daca scaunul dvs. are un suport lombar, asigurati-va ca acesta prinde partea mica a coloanei vertebrale. Daca aveti acest instrument util pozitionat mai sus, poate face mai mult rau decat bine
4. Coborati cotierele duble chiar in jos si glisati-va sub birou, asigurati-va ca ochii sunt la o lungime de un brat de ecranele computerului.
5. Pozitionati tastatura astfel incat tasta „g” sa fie in linie cu centrul corpului si asigurati-va ca toate accesoriile pe care le utilizati in mod regulat sunt usor de accesat pe birou.
6. In cele din urma, asigurati-va ca partea de sus a configuratiei monitorului este la nivelul ochilor. Acest lucru va impiedica sa va intindeti gatul in timp ce lucrati.

Asculta de la un expert

Cautati sa aflati mai multe? Aruncati o privire la videoclipul de mai jos pentru a afla mai multe despre cum sa va configurati biroul pentru un spate si coloana vertebrala sanatoasa de la un kinetoterapeut senior Nuffield Health.

Cand pot aparea probleme?

Veti incepe sa experimentati durere in oricare dintre aceste zone daca incepeti sa va trantiti sau sa va indoiti anormal. Acest lucru face ca muschii din zona sa se angajeze in moduri cu care nu sunt confortabili. Pozitia proasta va incarca in mod anormal articulatiile, ligamentele, muschii si tendoanele situate in si in jurul coloanei vertebrale, provocand durere si chiar leziuni mai jos pe linie.

7 din 10 britanici care lucreaza in prezent de acasa spun ca se confrunta cu mai multe dureri la spate, gat, umeri, picioare si articulatii. In mod ingrijorator, acest lucru ii determina pe unii (13%) sa ia mai multe analgezice decat ar face in mod normal pentru a usura durerile musculare. 

Realitatea nefericita este ca daca continui cu aceste obiceiuri proaste, corpul tau se obisnuieste cu ele. Acest lucru poate insemna chiar ca simtiti durere si disconfort atunci cand incercati sa emulati o pozitie asezata corecta.

Mituri comune despre durerile de spate si postura

Am colaborat cu expertul principal in Fizioterapie Nuffield Health, John Taylor, pentru a explora si dezminti cateva mituri comune despre durerile de spate.

Ce pot face pentru a scapa de stres si tensiune dupa munca?

Multi dintre noi terminam treaba si ne indreptam direct spre canapea. Desi exista un timp si un loc pentru relaxare dupa o zi lunga, corpul tau nu iti va multumi pe termen lung. Inainte de a ridica picioarele, ia-ti cateva minute pentru a te intinde. O rutina buna de intindere ajuta la imbunatatirea circulatiei, la ameliorarea tensiunii si la prevenirea formarii nodurilor si a petelor dureroase care se pot forma atunci cand stam in picioare pentru perioade lungi de timp.

• Yoga pentru incepatori de 5 minute cu Jack
• Curs de intindere si mobilitate de 20 de minute cu Panu
• Yoga pentru lucratorii de birou si de birou cu Zoe

Ce echipament poate ajuta?

O configuratie buna de lucru poate fi intotdeauna imbunatatita.

Vedeti mai jos cateva accesorii si echipamente care va pot ajuta sa va imbunatatiti sanatatea coloanei vertebrale acasa sau la birou.

• Un scaun de birou de buna calitate:  un scaun ergonomic care poate fi reglat in mai multe puncte este ideal. Acest lucru va permite sa faceti microajustari la inaltimea platformei asezate si a cotierelor atasate
• Suport lombar detasabil:  o curea pe suport lombar este de nepretuit daca aveti nevoie de sprijin suplimentar in zona. Acestea pot fi atasate si indepartate folosind velcro sau o curea in functie de model
• Purtati un suport pentru spate daca este necesar:  eliminarea obiceiurilor posturale proaste poate fi dificila. Purtarea unui suport pentru spate sau a ortezei va ajuta in mod inconstient sa va mentineti umerii pe spate si coloana vertebrala curbata in locurile potrivite
• Ecrane de nivel:  daca lucrati cu ecrane duble, asigurati-va ca acestea sunt de inaltime egala si pozitionate uniform pe birou. Chiar si o mica diferenta de inaltime si pozitie a ecranului poate duce la dureri de gat in ​​timp

Cand ar trebui sa vad un profesionist?

Fizioterapia nu este doar pentru accidentarea sportiva.

Daca aveti dureri severe din cauza muncii dvs., ar trebui sa solicitati sfatul si expertiza unui profesionist relevant din domeniul sanatatii. Un kinetoterapeut autorizat va va putea analiza postura si va va oferi sfaturi si exercitii pentru a va construi spatele mai puternic.

Cat de regulat ar trebui sa iau pauze de la birou?

Chiar daca stai cu o postura perfecta, ridicarea si miscarea cel putin o data la 30 de minute previne aparitia amortelii si oboselii.

Plimbarea prin birou sau o pauza pentru a se intinde ajuta la imbunatatirea circulatiei si, de asemenea, ofera ochilor tai o pauza de la a se uita la ecranul computerului.

Lucrand acasa pe canapea

Daca nu aveti luxul unei configuratii de birou si nu puteti lucra cu laptopul la o masa, prima noastra sugestie ar fi sa investiti intr-unul daca este posibil. Acest lucru va va ajuta sanatatea fizica pe termen lung, deoarece lucrul pe o canapea sau pe un pat poate face ravagii pe coloana vertebrala.

Daca trebuie sa lucrati pe canapea pentru o perioada de timp, luati in considerare urmatoarele:

• Asigura-te ca fundul tau este cat mai in spate posibil in canapea. La fel ca in cazul unui scaun de calculator, acesta angajeaza sectiunea lombara a coloanei vertebrale si incurajeaza o curbura naturala frumoasa a coloanei vertebrale.
• Asigurati-va ca genunchii sunt indoiti la 90°. Daca nu poti realiza acest lucru in mod natural, asezarea pe o perna te poate ajuta
• Asezati o perna mica sau un prosop rulat pe partea mica a spatelui. Acesta va actiona ca un suport lombar de casa pentru intarirea curburii in zona
• Utilizati o perna sau un suport special construit sub laptop pentru a ridica inaltimea ecranului. Acest lucru va ajuta la eliminarea incordarii gatului si va va impiedica sa va aplecati in fata cand lucrati.