DiverseDureri articulare: 7 exercitii la domiciliu pentru seniori

Dureri articulare: 7 exercitii la domiciliu pentru seniori

-

Mentinerea unui regim regulat de exercitii si activitati ne ajuta sa traim cea mai buna viata cand ne pensionam. Cu cat imbatranim, cu atat devine mai greu sa incepem un plan de exercitii din cauza pierderii treptate a muschilor, problemelor de mobilitate, motivatiei epuizate si aparitiei durerilor articulare.

Indiferent de varsta noastra, este important sa ne folosim muschii in mod regulat pentru a mentine rezistenta oaselor, forta musculara, coordonarea si o inima sanatoasa.

Ramai activ acasa

Crezi ca ai nevoie de un abonament la sala pentru a ramane activ? Mai gandeste-te. Am pus impreuna acest set specific de exercitii pentru a va ajuta sa fiti activ si sa ramaneti activ acasa, fara a fi nevoie de echipament elegant sau de abonament la sala.

Aceste exercitii sunt concepute pentru a fi facute rapid dimineata, in timpul zilei sau chiar inainte de a merge la culcare. Facandu-le parte din rutina ta te va ajuta sa ramai flexibil, sa te simti mai relaxat si sa mentii o sanatate buna a articulatiilor pe masura ce imbatranesti.

De ce echipament voi avea nevoie?

  • Un spatiu liber in care nu vei aluneca sau cadea pe un obiect
  • Un spatiu de perete
  • Scaun (cu brate daca este nevoie)
  • Suprafata stabila de tinut pentru exercitii de echilibru
  • O matura sau un maner
  • Prosop
  • O sticla de apa

1. Genuflexiuni pe scaun (stai in picioare)

Genuflexiunile pe scaun sunt o modalitate sigura si asistata de a intari muschii din partea inferioara a corpului, oasele si articulatiile.

Daca nu puteti sa va ghemuiti mai jos de 90° la solduri, genuflexiunile asistate pe scaun sunt o modalitate excelenta de a beneficia de toate beneficiile ghemuirii fara a pune o presiune nejustificata asupra articulatiilor.

  • Stati in fata unui scaun cu picioarele la distanta cat soldurile
  • Indoiti genunchii in timp ce tineti umerii si pieptul in pozitie verticala
  • Coborati fundul incet (4 secunde) astfel incat sa va asezati
  • Apoi impinge-ti corpul inapoi in sus pentru a reveni la pozitia in picioare (2-4 secunde)
  • Incercati sa evitati sa va folositi mainile
  • Efectuati acest lucru de 5-10 ori sau pentru o durata de 20-60 de secunde si odihniti-va dupa 40-60 de secunde
  • Repetati aceasta actiune de 2-5 ori.

2. Barza (suporturi cu un singur picior)

Berzele (sau suporturile cu un singur picior) ajuta la imbunatatirea mobilitatii soldurilor noastre. Nu grabiti acest exercitiu, deoarece acesta va poate cauza durere si disconfort in solduri.

Amintiti-va, tineti-va de o suprafata stabila, cum ar fi un blat de lucru sau un scaun, daca va simtiti dezechilibrat in orice moment.

  • Stati cu fata la un scaun sau o suprafata care nu poate fi miscata pentru sprijin, daca aveti nevoie
  • Incalziti-va cu un mars lent timp de 1 minut, ridicand treptat genunchii mai sus
  • Cu bratele pe partea ta, ridica incet piciorul stang si echilibreaza-te pe piciorul drept timp de 10 secunde
  • Coborati incet piciorul stang si repetati cu piciorul drept
  • Incercati sa cresteti durata cu 5 secunde de fiecare data, pe masura ce va simtiti mai confortabil
  • Pentru a creste dificultatea, incercati sa ridicati mana deasupra capului pe aceeasi parte sau sa balansati incet bratele ca si cum ati alerga
  • Repetati pe ambele picioare de 3-5 ori fiecare.

3. Ingerii de zapada de perete

Ingerii de zapada de perete sunt o modalitate sigura de a imbunatati mobilitatea, postura si forta. Daca aveti o gama limitata de miscare a umerilor, aceasta miscare circulara unica va poate ajuta.

  • Stai cu spatele, capul, fundul si calcaiele lipite de perete
  • Incepeti cu mainile intinse in lateral, cu palmele indreptate spre exterior
  • In timp ce mentineti contactul cu peretele, ridicati incet mainile deasupra capului, intinzandu-va cat mai larg si cat mai sus posibil.
  • Intoarce-te incet la pozitia initiala si apoi repeta – urmareste sa finalizezi de 5-10 ori
  • Efectuati acest lucru de 2-3 ori si faceti o pauza de 40-60 de secunde inainte de a repeta din nou.

4. Rotatii

Rotatiile se refera la imbunatatirea mobilitatii superioare a corpului si a spatelui. Puteti folosi un prosop, o banda de rezistenta, o matura sau un bat atunci cand efectuati acest exercitiu.

  • Tinand un bat sau o matura orizontal in spatele capului, stati cu picioarele departate la latimea soldurilor si genunchii usor indoiti
  • Daca nu ai matura, pune-ti mainile pe umeri tinand bratele la 90 de grade
  • Tinand matura dreapta, intoarceti-va la dreapta cat mai confortabil, rasucindu-va prin solduri
  • Apoi intoarceti-va incet spre cealalta parte, construindu-va aria de miscare
  • Repetati de 10-20 de ori
  • Efectuati acest lucru de 2-5 ori si faceti o pauza de 40-60 de secunde inainte de a repeta din nou.

5. Flotari de perete

Flotarile de perete sunt un exercitiu putin mai avansat conceput pentru a mentine rezistenta corpului superior si densitatea minerala osoasa.

Daca aveti o forta limitata pentru partea superioara a corpului, puteti ajusta unghiul exercitiului pentru a oferi mai mult sprijin pentru partea inferioara a corpului.

  • Stati la distanta de brat in fata unui perete care este in siguranta
  • Aplecati-va usor inainte si puneti palmele pe perete la inaltimea umerilor
  • Daca abia sunteti la inceput, aveti picioarele mai aproape de perete
  • Daca vrei mai multa provocare, ai picioarele mai departe de perete
  • Tine-ti picioarele plantate in timp ce iti aduci incet corpul spre perete, cu scopul de a-ti mentine corpul drept
  • Impingeti-va usor inapoi, astfel incat bratele sa fie din nou drepte
  • Tinteste-te pentru 5-10 repetari lente
  • Efectuati acest lucru de 2-5 ori si faceti o pauza de 40-60 de secunde inainte de a repeta din nou.

6. Lifturi aeriene

Acest set extrem de functional de miscari imbunatateste puterea corpului superior si miscarea in spate si umeri. Poti face aceste miscari fara greutate sau cu o gantera mica pe care esti confortabil sa o ridici si deasupra capului.

  • In pozitie in picioare, tineti 2 obiecte cu greutate egala, cum ar fi cutii de fasole sau sticle
  • Incepeti cu mainile in jos de pe lateral si cu palmele indreptate spre tine
  • Tinand coatele langa tine, aduceti incet obiectele pana la umeri, apoi extindeti incet bratele deasupra capului.
  • Inversati actiunea pana cand mainile sunt inapoi langa tine
  • Repetati miscarea de 5-10 ori
  • Efectuati acest lucru de 2-5 ori si faceti o pauza de 40-60 de secunde inainte de a repeta din nou.

7. Treptarea scarilor

Nu in ultimul rand, treptele de scari sunt o modalitate excelenta de a imbunatati coordonarea, fitness-ul aerobic pentru sanatatea inimii si puterea inferioara a corpului.

Daca te lupti cu mobilitatea sau urcatul scarilor devine din ce in ce mai dificil, foloseste o treapta pentru a castiga incredere si stabilitatea corpului inferior.

  • Stati in fata unei scari sau a unui pas si urcati cu piciorul drept, apoi sus cu stangul
  • Apoi coborati inapoi cu dreapta, apoi inapoi cu stanga. Repetati de 10 ori sau pentru o perioada de 20-60 de secunde
  • Odihneste-te inainte de a schimba piciorul principal
  • Daca aveti nevoie de putin sprijin, tineti usor de balustrada sau atingeti usor peretele cu varful degetului
  • Daca acest lucru este confortabil, pentru a creste dificultatea, tineti o greutate in fiecare mana, cum ar fi o sticla de apa
  • Efectuati acest lucru de 2-5 ori si faceti o pauza de 40-60 de secunde inainte de a repeta din nou.

Programul gratuit Nuffield Health Joint Pain

Femeie in alocare

Daca suferiti de dureri articulare cronice si nu sunteti sigur unde sa apelati, programul nostru gratuit Joint Pain este un loc minunat de a incepe. Programul complet gratuit ruleaza timp de 6 luni si va ajuta sa accesati informatii si ajutor profesional despre starea dumneavoastra.

Cel mai bun lucru despre programul nostru de dureri articulare este ca functioneaza. Daca te-ai saturat sa traiesti cu dureri articulare cronice, ajutorul profesional iti permite sa-ti autogestionezi durerea si sa duci o viata mai independenta.

Latest news

Ce este leucemia și ce simptome are?

Sursa foto: Canva Leucemia este o formă de cancer care afectează sângele și măduva osoasă, caracterizată prin producerea necontrolată...

75 de ani de sprijin american pentru Israel

Promisiunea presedintelui Joe Biden pentru SUA de a „fi alaturi de Israel” continua o relatie speciala care dateaza din...
- Advertisement -spot_imgspot_img

Sfaturi practice pentru întreținerea unei mașini

Deținerea unei mașini vine la pachet cu o serie de responsabilități, printre care și întreținerea corectă a acesteia. O...

Ce este obezitatea și cum poate fi prevenită

Obezitatea este o problemă de sănătate globală care afectează milioane de oameni din întreaga lume. Este o afecțiune complexă,...

Must read

- Advertisement -spot_imgspot_img

You might also likeRELATED
Recommended to you