Somnul este esential pentru sanatatea si bunastarea noastra. 74% dintre adulti au dormit prost in ultimele 12 luni, conform indicelui nostru Healthier Nation.
S-ar putea sa simti cele mai imediate efecte ale somnului slab odata cu disparitia generala a capacitatii tale de a functiona eficient pe parcursul zilei. Iti poate fi greu sa te concentrezi sau sa te simti nervos, supraemotionat sau stresat.
In timp, lipsa unui somn adecvat poate fi extrem de daunatoare atat sanatatii tale fizice, cat si mintale. Prin urmare, este important sa va asigurati ca dormiti suficient de buna calitate.
Ce este un somn de buna calitate?
In timp ce durata este cheia, calitatea somnului este adesea trecuta cu vederea. Chiar daca obtineti in mod regulat cota de somn pe noapte, s-ar putea sa va treziti totusi simtindu-va letargic si obosit, bazandu-va pe cafea si dorindu-va sa va odihniti ziua, astfel incat sa va puteti lasa din nou capul in jos. Daca da, exista sanse mari pentru calitatea somnului sa aiba nevoie de ceva lucru.
O buna calitate a somnului inseamna a avea un echilibru corect intre somn profund, cu unde lente si somn superficial, cu miscarea oculara rapida (REM) – acolo unde apare visul.
Exista trei aspecte care pot fi evaluate pentru a va determina calitatea somnului:
- Latenta somnului: acesta este cat timp iti ia sa adormi – in 30 de minute sugereaza ca calitatea somnului tau este buna
- Trezire in somn: daca te trezesti mult in timpul noptii, iti poate perturba ciclul de somn – daca te trezesti doar o data sau deloc, sugereaza ca ai un somn de buna calitate.
- Trezire: Iata cate minute petreci treaz in timpul noptii dupa ce ai dormit – cei cu o calitate buna a somnului au 20 de minute sau mai putin de veghe.
Beneficiile unui somn de buna calitate
Somnul de buna calitate permite corpului tau sa se recupereze si mintii tale sa inteleaga invatarile zilei:
- Somnul ajuta creierul sa functioneze corect: in timp ce dormi, creierul formeaza caile necesare pentru invatare si crearea de amintiri. Cand dormim suficient, ne putem mentine niveluri normale de abilitati cognitive, cum ar fi vorbirea si memoria, inclusiv capacitatea noastra de a gandi.
- Somnul ajuta la repararea daunelor celulare: in timpul somnului apar functii majore de restaurare, inclusiv repararea tesuturilor si cresterea muschilor si a oaselor.
- Somnul ne intareste sistemul imunitar: in timpul somnului, corpurile produc citokine si celule T, care vizeaza infectia si inflamatia. Somnul poate aduce beneficii memoriei noastre imunitare, intarind capacitatea sistemului imunitar de a-si aminti si de a reactiona la virusi si bacterii periculoase. Acesta este motivul pentru care avem tendinta de a dormi mult mai mult atunci cand avem o raceala sau o gripa.
De cat somn ai nevoie?
Majoritatea adultilor sanatosi au nevoie de 7,5-8,5 ore de somn pe noapte. Aceasta inseamna aproximativ cinci cicluri de somn.
Exista cinci etape ale somnului si fiecare etapa distincta serveste unui scop diferit. Parcurgeti toate cele cinci etape de mai multe ori (in medie de patru pana la sase ori) in fiecare noapte, nu intotdeauna in aceeasi ordine.
Un ciclu complet de somn dureaza in medie intre 90 si 110 de minute.
Etapa 1 – Cel mai usor somn
- Aceasta este cea mai inferioara etapa a somnului, faza de tranzitie, in care simti ca esti in deriva
- Nu petreceti prea mult timp in stadiul 1 de somn, de obicei cinci pana la zece minute, doar suficient pentru a permite corpului sa incetineasca si muschilor sa se relaxeze.
Etapa 2 – Somn usor
- A doua etapa a somnului este inca considerata somn usor
- Activitatea creierului incepe sa incetineasca, precum si ritmul cardiac si respiratia
- Incepeti sa ajungeti la o stare de relaxare totala in pregatirea pentru somnul mai profund care va veni.
Etapa 3 si Etapa 4 – Somn profund
- Acestea sunt etapele somnului profund, etapa 4 fiind mai intensa decat etapa 3
- Este mai greu sa te trezesti in aceste etape si daca cineva te-ar trezi, te-ai simti dezorientat pentru cateva minute
- In timpul etapelor profunde ale somnului, organismul repara si reface tesuturile, construieste oase si muschi si intareste sistemul imunitar.
Etapa 5 – Somn activ / REM (miscare rapida a ochilor)
- Acesta este stadiul somnului cand visezi
- Este denumit si „somn activ” sau somn REM
- In aceasta etapa, fluxul sanguin, respiratia si activitatea creierului cresc
- Puteti avea vise intense in aceasta etapa de somn deoarece creierul este foarte activ.
Efectele privarii de somn asupra organismului
Somnul este strans legat de sanatatea ta fizica si mentala. Daca nu dormi suficient, efectele ar putea fi mai semnificative decat pungile de sub ochi si ar putea exista si un impact asupra modului in care gandesti si simti.
Pe masura ce numarul persoanelor care dorm mai putin a crescut, a crescut si numarul persoanelor cu risc de boli metabolice si cardiovasculare care pun viata in pericol. Motivul acestei corelatii poate sta in efectele pe care calitatea proasta sau somnul redus le pot avea asupra comportamentului si fiziologiei dumneavoastra.
Hipertensiune arteriala (tensiune arteriala ridicata)
In timpul somnului, ritmul cardiac in repaus si tensiunea arteriala sunt mai scazute, mai ales in fazele mai profunde ale somnului. Prin urmare, cu cat dormi mai rau, cu atat inima ta trebuie sa lucreze mai mult, ceea ce poate duce la hipertensiune arteriala.
Boala cardiovasculara
Se crede ca somnul prea putin poate perturba conditiile de sanatate subiacente si procesele biologice, cum ar fi metabolismul glucozei, tensiunea arteriala si inflamatia, crescand riscul de boli de inima.
Diabet
S-a demonstrat ca atat calitatea cat si cantitatea somnului reduse scad sensibilitatea la insulina, ingreunand organismul sa regleze nivelul glicemiei, ceea ce poate duce la diabet .
Imunitate scazuta
Substantele care lupta impotriva bolilor sunt eliberate in timp ce dormim, astfel incat privarea de somn poate scadea disponibilitatea acestor substante, lasandu-ne mai susceptibili la noi virusi si bacterii.
Obezitatea
In timpul somnului, corpul dumneavoastra regleaza hormonii care va controleaza apetitul. Doua dintre cele cheie sunt grelina, care ne face sa ne simtim foame, si leptina, care semnaleaza cand suntem saturati. Somnul slab este asociat cu niveluri mai ridicate de grelina si niveluri mai scazute de leptina. Acest lucru poate duce la cautarea mai multor gustari, supraalimentarea fara a realiza si, in timp, obezitatea.
Daca va simtiti letargic si obosit, este, de asemenea, mai putin probabil sa faceti exercitii fizice, scazand cantitatea de calorii pe care o ardeti, ceea ce are un efect direct asupra greutatii tale.
Somnul este, de asemenea, vital pentru reglarea starii de spirit. Somnul mai putin te poate vedea fericit intr-un moment si simtindu-te slabit in urmatorul. Dispozitia scazuta poate declansa o mancare emotionala sau „confortabila”, atunci cand corpul nostru tanjeste la alimente bogate in grasimi si zahar. Cand sunt consumate, aceste alimente declanseaza raspunsul de placere in creierul tau, iar noi suntem pregatiti sa le tanjim in vremuri de suferinta.
Daca te straduiesti sa faci fata acestor efecte, este probabil sa te ingrasi – un alt factor de risc pentru diabet si boli cardiovasculare. In mod egal, nivelul colesterolului, tensiunea arteriala si alti factori de risc ar putea creste la niveluri periculoase pe masura ce va ingrasati.
Daca v-ati dat seama ca va ingrasati si doriti sa explorati modalitati de a o aborda, discutati cu un antrenor personal sau cu un terapeut nutritional.
Efectele privarii de somn asupra mintii
Pe termen scurt, privarea de somn va poate incetini dramatic timpul de raspuns si capacitatea de a lua decizii rationale, punandu-va potential pe dumneavoastra si pe altii in calea vatamarii.
Somnul slab a fost, de asemenea, legat de schimbari negative ale emotiilor si dispozitiei. Lipsa de somn prelungita poate fi debilitanta si poate provoca chiar vatamari grave sanatatii tale mintale.
Performanta muncii
Lipsa somnului poate duce la o reglare proasta emotionala, creativitate inabusita si rezolvarea problemelor, eficienta si productivitate reduse si formarea redusa a memoriei, toate acestea fiind susceptibile sa va afecteze performanta la locul de munca.
Accidente
Efectul cel mai imediat al privarii de somn este somnolenta. Putem experimenta acest lucru ca oboseala generala, lipsa de motivatie si concentrare sau chiar renuntare la cap.
Acest lucru poate afecta perceptia si rationamentul dumneavoastra, ceea ce duce la un risc crescut de erori si accidente. S-a raportat ca accidentele de munca au costat in Marea Britanie pana la 240 de milioane de lire sterline pe an.
Intr-un studiu socant, realizat in 2000, alcoolul a fost folosit pentru a ilustra impactul privarii de somn asupra performantei cognitive. S-a descoperit ca capacitatea cognitiva a unei persoane care a fost treaza timp de 17 ore a fost aceeasi ca a unei persoane cu o concentratie de alcool in sange de 0,05% (limita legala de conducere in Marea Britanie este doar putin mai mare, de 0,08%). Dupa ce a fost treaz timp de 24 de ore, performanta a fost echivalenta cu cele cu o concentratie de alcool in sange de 0,1% – cu mult peste limita la care este legal sa conduci.
Intr-adevar, oboseala este implicata in 20% din accidentele de pe drumurile mari. Asa ca tineti cont de semnele care spun „Oboseala poate ucide” si evitati sa conduceti sau sa folositi utilaje grele atunci cand sunteti lipsit de somn.
Dispozitie proasta
Somnul si starea de spirit sunt strans legate si s-a descoperit ca somnul slab sau inadecvat poate provoca iritabilitate si stres.
In timpul unui studiu de somn din 2015, adultii tineri sanatosi supusi unei restrictii partiale de somn au demonstrat niveluri mai ridicate de cortizol (hormonul stresului), in special seara. Ei au prezentat, de asemenea, o activitate alterata in sistemul lor nervos simpatic – sistemul responsabil pentru raspunsul de lupta sau de zbor. Pe scurt, dupa ce au dormit mai putin, subiectii erau mai stresati si stresati.
Privarea prelungita de somn a fost, de asemenea, asociata cu depresia, anxietatea si, in cazuri extreme, gandurile de sinucidere sau autovatamare.
In timp ce aceste cazuri severe pot avea alti factori implicati, cum ar fi dieta proasta, lipsa exercitiilor fizice sau abuzul de substante, stresul emotional nu trebuie ignorat. Daca sanatatea mintala va afecteaza somnul, cititi formula CBT pentru un somn bun.
De asemenea, puteti aborda stresul si starea de spirit scazuta vorbind despre cum va simtiti cu cineva in care aveti incredere. Daca simtiti ca nu va puteti controla emotiile, aveti ganduri disperate sau cunoasteti pe cineva care este, vorbiti cu un terapeut cu toata increderea astazi.
Cum sa contracaram privarea de somn
Daca iti este greu sa dormi bine si esti deja obosit, poate fi greu sa stii de unde sa incepi. Dar sunt multe lucruri pe care le poti face.
Mananca bine
Urmareste-te sa mananci trei mese sanatoase pe zi, cu cateva gustari bine alese. Poate fi prea usor sa ajungi la alimente cu zahar si cofeina atunci cand esti obosit, asa ca, in schimb, iata cateva sfaturi de nutritie mai sanatoase pentru a creste energia.
Stai activ
Daca intr-adevar nu aveti energie pentru sala, faceti o plimbare rapida in jurul blocului pentru a va creste ritmul cardiac. Cititi 5 sfaturi simple pentru a deveni activ si pentru a va imbunatati forma fizica.
Fa-ti timp sa te relaxezi
Daca va simtiti stresat sau anxios, poate fi greu sa va opriti in timpul zilei, iar gandurile de curse va pot tine treaz noaptea (insomnie). Asigura-te ca iti faci timp pentru tine si hobby-urile tale – a face ceva care iti place te duce in momentul prezent si din cap. De ce sa nu citesti ghidul nostru de relaxare pentru incepatori?
Creati o rutina inainte de culcare
Cititi mai departe pentru a afla mai multe. De asemenea, aruncati o privire la sfaturile noastre pentru un somn bun.
Daca va straduiti sa obtineti 7,5–8,5 ore de somn pe noapte din cauza unor factori pe care nu ii puteti controla – un nou copil, de exemplu – faceti un efort suplimentar pentru a mentine o dieta sanatoasa si un program de exercitii fizice si reveniti la un model obisnuit de somn cat mai curand posibil.
Cum sa va imbunatatiti calitatea somnului
Ceea ce faci in ora inainte de culcare poate fi la fel de important ca si somnul in sine. Iata cateva modalitati de a va optimiza igiena somnului si rutina de culcare pentru cea mai buna sansa de a dormi bine.
Mediul de somn
1. Opreste toate luminile
Lumina este unul dintre cei mai mari factori care ne afecteaza modelul de somn. Toata lumina are un impact stimulator asupra creierului, deoarece reduce productia de melatonina, hormonul care induce somnul.
Lumina albastra emisa de ecrane precum telefoane sau laptopuri este deosebit de daunatoare pentru somn, deoarece este emisa la o lungime de unda diferita de cea a luminii naturale si suprima productia de melatonina, un hormon care te face somnoros, mai mult decat orice alta lungime de unda a luminii.
Sfaturile cele mai bune
- Asigurati-va ca camera in care dormi este intunecata – este posibil sa aveti nevoie de jaluzele opace sau de o masca pentru ochi pentru a va ajuta in acest sens
- Coborati treptat luminile din jurul casei inainte de culcare, pentru a va pregati corpul pentru somn
- Reduceti luminozitatea ecranelor si/sau folositi modul pe timp de noapte pentru a filtra lungimea de unda albastra a luminii
- Opriti dispozitivele cu cel putin o ora inainte de culcare.
2. Controleaza-ti temperatura camerei
Schimbarile de temperatura din dormitor au, in general, un impact mai lent si mai progresiv asupra corpului, asa ca impactul pe care il are asupra somnului este mai greu de cuantificat, dar poate fi totusi un factor semnificativ in calitatea slaba a somnului.
O camera racoroasa ajuta la reducerea temperaturii corpului inainte de somn, ceea ce ajuta la initierea procesului de somn – dar daca este prea rece, corpul dumneavoastra trebuie sa munceasca mai mult pentru a-si regla temperatura.
Sfaturile cele mai bune
- Asigurati-va ca camera dvs. este mentinuta constant la rece – in jur de 19˚C
- Foloseste o plapuma mai subtire si deschide fereastra sau foloseste un ventilator in lunile de vara
- Utilizati o plapuma mai groasa si straturi si paturi suplimentare in lunile de iarna.
3. Limitati zgomotul
Zgomotul excesiv este o cauza a tulburarilor de somn si este potential cel mai important factor care contribuie la un mediu sarac de dormitor. Cu toate acestea, zgomotul poate functiona fie pentru a va perturba, fie pentru a va calma somnul.
Alarmele care se declanseaza afara sau zumzetul de la incalzire, de exemplu, pot fi perturbatoare din cauza schimbarii consistentei zgomotului (adica de la moale la puternic) si pot deveni iritante, in timp ce zgomotul alb „adevarat” si unele tipuri de muzica au fost s-a descoperit ca ajuta la somn prin blocarea sunetelor care distrag atentia si reducerea nivelului de stimul pe care sunetele bruste il au asupra creierului in timpul noptii.
Sfaturile cele mai bune
- Incercati niste muzica de nivel scazut, linistitoare, pana cand gasiti o piesa sau un gen care functioneaza pentru dvs
- Eliminati orice distragere a atentiei din camera dvs. pe timp de noapte, cum ar fi animalele de companie
- Introduceti dopurile de urechi pentru a elimina orice zgomot.
Obiceiuri de somn
1. Urmati un program toata saptamana
„Dormitul” in weekend ingreuneaza sa te trezesti devreme luni dimineata, deoarece iti reseteaza ciclurile de somn pentru o trezire ulterioara.
In schimb, incercati sa mergeti la culcare la o ora stabilita in fiecare noapte si sa setati alarma la aceeasi ora in fiecare dimineata. De fapt, trezirea in mod natural la aceeasi ora in fiecare zi este un semn de sanatate a somnului. Acest lucru are avantajul suplimentar de a va oferi timp suplimentar pentru a fi productiv in weekend.
2. Faceti miscare zilnic
Exercitiile fizice regulate pot imbunatati sanatatea somnului in timp ce reseteaza ciclul somn-veghe al corpului. Incercati sa faceti exercitii fizice timp de 20 pana la 30 de minute in fiecare zi, pentru a ajuta organismul sa intre mai usor in faza de restabilire fizica a somnului.
Cand faci exercitii fizice este la fel de important, deoarece exercitiul poate provoca o crestere a adrenalina, care iti mentine corpul intr-o stare de alerta. Asadar, incercati sa evitati exercitiile de mare intensitate in orele care preced ora de culcare si asigurati-va ca exercitiul se termina cu cel putin 90 de minute inainte de culcare.
3. Evita cofeina si alcoolul
Acestea sunt stimulente, care va pot creste tensiunea arteriala si ritmul cardiac, tinandu-va treaz. Unii apeleaza la alcool pentru ca cred ca un pahar de noapte ii va ajuta sa dea din cap. De fapt, alcoolul afecteaza de fapt capacitatea noastra de a parcurge eficient etapele somnului in care avem cea mai mare restabilire fizica si mentala.
In mod similar, cofeina blocheaza substanta chimica care favorizeaza somnul din creier, adenozina. Acest lucru va reduce dorinta de a dormi dupa o perioada lunga de veghe. De asemenea, efectele cofeinei asupra organismului dureaza de la trei pana la sase ore, in functie de nivelul de cofeina din bautura – asa ca incercati sa evitati cofeina dupa-amiaza si seara. Retineti ca cantitatea de cofeina pe care o puteti consuma este greu de spus, deoarece afecteaza pe fiecare in mod diferit.
4. Relaxeaza-te inainte de culcare
A face ceva relaxant si nestimulant, cum ar fi cititul sau meditatia, inainte de culcare, poate face mai usor sa adormi. De ce sa nu incerci meditatia noastra de seara? Sau ascultati scanarea corporala audio?
O baie calda chiar inainte de culcare va poate ajuta, de asemenea, sa adormiti. Nu cresterea temperaturii corpului, ci racirea ulterioara este cea care pacaleste corpul sa creada ca ai trecut de la zi la noapte, crescand dorinta de a dormi.
5. Imbunatatiti echilibrul dintre viata profesionala si viata privata
Cu multi oameni care lucreaza de acasa, cercetarile sugereaza ca cei care lucreaza din dormitorul lor sunt mai susceptibili de a avea somn tulburat decat cei care lucreaza dintr-un spatiu de birou dedicat.
Incercati sa pastrati dormitorul un spatiu pentru dormit. Urmareste sa te deconectezi de e-mailuri, apeluri si mesaje text de la serviciu intre anumite ore si/sau in weekend.
Ai nevoie de mai mult sprijin pentru somn?
Daca doriti sa aflati mai multe despre cum sa obtineti un somn mai bun, aruncati o privire la centrul nostru de somn cu sfaturi utile, sfaturi si un jurnal de somn pentru a va ajuta sa vedeti unde ati putea gresi.
Daca va lupti in mod regulat cu somnul, luati legatura cu medicul dumneavoastra de familie local sau discutati cu unul dintre expertii nostri.
