DiverseSfaturi de experti pentru genunchi si solduri

Sfaturi de experti pentru genunchi si solduri

-

Articulatiile soldului si genunchiului trebuie sa functioneze bine pentru a efectua cele mai elementare si cotidiene miscari, inclusiv statul in picioare, mersul pe jos, alergarea, aplecarea si intinderea.

Uzura poate aparea in mod natural in timp si, in unele cazuri, interventia chirurgicala, inclusiv refacerea soldului, protezele de sold si protezele de genunchi, poate fi cea mai buna cale de actiune. Dar exista lucruri pe care le puteti face pentru a va reduce riscul de osteoartrita si pentru a obtine cele mai bune performante din solduri si genunchi, poate pentru multi ani de acum inainte.

Am cerut expertilor nostri in ortopedie, exercitii fizice si nutritie sfaturi despre cum sa va ingrijiti articulatiile.

Usureaza sarcina

Chirurgul ortoped, domnul Peter Gallacher de la Nuffield Health Shrewsbury Hospital, spune:

Urcand scarile

Exista multe motive bune pentru a pierde in greutate, iar ingrijirea articulatiilor este unul dintre ele. Soldurile si genunchii sunt articulatii portante. Cu cat esti mai greu, cu atat trebuie sa suporte mai multa sarcina si cu atat se vor uza mai repede. Soldurile sau genunchii va pot rani chiar si atunci cand mergeti daca aveti greutate in exces.

Nu trebuie sa pierzi mult pentru a face o mare diferenta. De exemplu, atunci cand urcati sau coborati o scari, sarcina pe genunchi este de aproximativ sapte ori greutatea corpului. Daca esti supraponderal, asta se aduna foarte repede. Dar pierderea unei singure pietre va elimina aproximativ sapte pietre din articulatia genunchiului la fiecare pas.

Cititi cele 4 semne ale domnului Gallacher ca este posibil sa aveti nevoie de un articol de inlocuire a genunchiului.

Mananca sanatos

Asemenea unei masini cu parti in miscare, corpul nostru are nevoie de ulei pentru a mentine articulatiile lubrifiate si sanatoase. Mananca peste gras bogat in grasimi omega-3, cum ar fi somonul si macroul, de doua ori pe saptamana. Omega-3 a fost asociat cu reducerea durerilor articulare si a rigiditatii matinale.

Vitamina E are proprietati antiinflamatorii, iar nivelurile sanatoase au fost legate de un risc mai mic de deteriorare a celulelor articulare si osoase*. Veti obtine o multime adaugand in dieta dumneavoastra avocado, seminte de floarea soarelui, nuci si chiar homar.

Se crede ca antioxidantii incetinesc progresia inflamatiei artritei. Se gasesc in fructele de padure viu colorate, afinele sunt deosebit de bogate in antioxidanti.

Fa-ti exercitii fizice – dar ia-o usor

Antrenorul personal senior de bunastare Haydn Ward spune:

Exercitiile fizice excesive va pot duce la uzura prematura a articulatiilor. Multi sportivi de elita descopera ca au probleme cu articulatiile mai devreme in viata decat oamenii mai putin activi, dar asta nu ar trebui sa te descurajeze. Beneficiile exercitiilor regulate depasesc cu mult negativele. Construirea muschilor puternici si flexibili in jurul soldurilor si genunchilor inseamna ca articulatiile nu trebuie sa faca toata munca de la sine. 

Activitatile cu impact redus, cum ar fi inotul, mersul rapid sau mersul cu bicicleta ajuta la mobilizarea articulatiilor, antrenamentul cu rezistenta poate ajuta la cresterea fortei, iar intinderile va pot imbunatati flexibilitatea. Toate acestea pot face o mare diferenta in capacitatea dumneavoastra de a preveni si de a va recupera dupa rani, precum si de a reduce uzura articulatiilor. In functie de nivelul durerii de sold sau de genunchi, pot fi benefice cursurile oferite la salile noastre, precum yoga, Pilates si aerobic acvatic.

Exercitii pentru intarirea genunchilor

Iata 9 exercitii usoare si intinderi care va ajuta sa va sustineti soldurile si genunchii – primele trei sunt luate din Programul nostru pentru dureri articulare.

Amintiti-va sa va incalziti cu ceva cardio mai intai si sa va racoriti cu intinderi dupa aceea. Daca simtiti vreo durere, gasiti o alternativa mai usoara. Daca ati fost diagnosticat cu sau aveti simptome de osteoartrita, consultati-va cu medicul dumneavoastra inainte de a efectua aceste exercitii.

Un kinetoterapeut sau un antrenor personal va va putea sfatui cu privire la cel mai bun plan de exercitii personalizat pentru dvs.

1. Squat

  • Stati cu picioarele departate la latimea umerilor si usor intors. Tine-ti spatele plat si pieptul mandru
  • Impinge-ti fundul inapoi si indoieste-ti genunchii, ca si cum ai fi asezat pe spate pe un scaun. Asigurati-va ca calcaiele raman pe pamant – ar trebui sa va puteti vedea degetele de la picioare tot timpul
  • Daca acest lucru este prea dificil, puteti adauga un scaun pe care sa va asezati. Sau, daca este prea usor, incearca sa tii o greutate la piept.

2. Mai sus

  • Asezati o treapta langa ceva de care va puteti tine pentru echilibru (sau puteti chiar sa folositi scari daca le aveti si sa va tineti de balustrada)
  • Asezati un picior pe treapta, tinandu-va daca aveti nevoie si ridicati celalalt picior – indoind genunchiul la un unghi de 90 de grade. Tineti o secunda inainte de a intoarce piciorul la sol si repetati pe cealalta parte
  • Daca acest lucru este prea dificil, incercati in schimb loviri cu degetele de la picioare. Sau, daca doriti o alternativa mai provocatoare, adaugati o atingere cu degetul de la picioare la pasul dvs.

3. Extensie de picioare

  • Legati o banda de rezistenta la baza piciorului unui scaun. Asezati-va si legati celalalt capat de glezna, cu tensiune in banda
  • Tineti mainile pe lateralul scaunului si extindeti piciorul cat de mult va permite genunchiul. Aduceti incet piciorul inapoi in pozitia initiala si repetati
  • Pentru un exercitiu mai simplu, scoateti banda. Sau pentru o provocare, utilizati un dispozitiv de suspensie precum TRX pentru a efectua o lunga sustinuta.

4. Plimbari cu banda

  • Prinde din nou acea banda de rezistenta si se infasoara in jurul picioarelor tale – fie chiar sub, fie chiar deasupra genunchilor
  • Incepand cu picioarele departate la latimea soldurilor, fa un pas controlat intr-o parte. Odata ce piciorul aterizeaza, controlati celalalt picior de langa el, astfel incat sa fie din nou departati la latimea soldurilor
  • Faceti cinci pasi in acea directie, apoi imediat cinci pasi inapoi la pozitia de pornire. Odihneste-te timp de un minut, apoi repeta de doua pana la trei ori.

5. Onduleuri in picioare

  • Stati drept, cu genunchii de una pana la doi centimetri distanta – tineti-va de un scaun pentru sprijin daca aveti nevoie
  • Ridicati incet calcaiul drept in spatele corpului la 90 de grade. Tineti piciorul drept usor indoit pentru a evita blocarea acestuia
  • Tineti apasat timp de cinci secunde, apoi coborati incet pe podea. Repetati inca de doua ori, inainte de a schimba picioarele.

6. Quad stretch

  • Din genunchi, pune un picior in fata, genunchi peste glezna. De acolo, trage-ti coada pentru a intinde piciorul in genunchi. Tineti 15-20 de secunde si faceti acest lucru de trei sau patru ori pe fiecare picior
  • Pentru a adanci intinderea, ridicati piciorul din spate de pe sol, tineti-va de glezna si trageti-l spre fund pana cand simtiti intinderea in quads – asigurati-va ca va amortizati genunchiul daca acest lucru este dureros
  • Daca nu puteti face acest lucru, de exemplu daca aveti artrita, puteti face acelasi lucru stand pe un picior si tragand cealalta glezna spre fund.

7. Ridicari de picioare

  • Intins pe podea, puneti mainile sub arcul din spate in forma de diamant. Tinand genunchii si picioarele impreuna, ridicati picioarele de pe podea
  • Incet si cu control, ridicati la un unghi de 45 de grade, inainte de a va controla picioarele pe podea. Tinti-va sa finalizati intre 5-10 repetari, sa va odihniti timp de un minut si apoi sa repetati
  • Daca mentinerea picioarelor drepte este prea obositoare, puteti indoi genunchii si urmariti sa tineti genunchii pana la piept, tinand genunchii si picioarele impreuna. Nu efectuati acest exercitiu daca aveti osteoporoza sau o fractura de compresie a spatelui.

8. Pod de sold

  • Asezati-va in pozitia „asezat”, cu genunchii si picioarele impreuna, apasati prin picioare si ridicati soldurile de pe podea cat de sus puteti
  • Tineti apasat timp de cinci secunde, apoi reveniti la podea. Repetati de cinci ori, apoi odihniti-va timp de un minut, apoi repetati din nou setul
  • Daca acest lucru este prea usor, atunci cand ridicati soldurile, intindeti un picior drept si tineti apasat timp de trei pana la cinci secunde. Reveniti la podea si repetati cu celalalt picior.

9. Figura 4 glute stretch

  • Ramaneti in aceeasi pozitie de „asezat” Cu picioarele asezate pe podea si plasati o glezna peste celalalt genunchi pentru a intinde gluteul
  • Puteti creste intinderea tragand piciorul de sprijin spre tine
  • Tineti apasat timp de 20 de secunde, apoi eliberati si repetati pe cealalta parte. Repetati de doua pana la trei ori.

Program gratuit de dureri articulare pentru intarirea articulatiilor

Programul nostru de dureri articulare este un curs inovator de 6 luni, care include 12 saptamani de sfaturi privind stilul de viata si sesiuni de exercitii, conduse de un specialist instruit in recuperare. Programul a ajutat mii de oameni sa-si construiasca articulatiile dupa o ranire si sa inverseze debutul durerii cronice.

Programul este complet gratuit si a ajutat mii de oameni sa invete mai multe despre corpul lor si sa gaseasca ameliorarea durerii si a simptomelor asociate cu artrita si durerile articulare.

Latest news

- Advertisement -spot_imgspot_img

Acum gasesti pe piata cele mai calitative cartuse ink-jet compatibile Epson

Imprimantele ink-jet sunt foarte populare in prezent, peste tot in lume. Achizitionarea unul astfel de dispozitiv este, fara indoiala,...

„Terrified” ofera o groaza brutala si neiertatoare din partea regizorului „When Evil Lurks”

Cu Halloween-ul chiar dupa colt, multi cauta pietre pretioase ascunse pentru a gasi serialele preferate de groaza pentru...

Must read

- Advertisement -spot_imgspot_img

You might also likeRELATED
Recommended to you