Ideea de a merge 10.000 de pasi pe zi vine de la o campanie de marketing de mare succes lansata inaintea Jocurilor Olimpice de la Tokyo din 1964. Numarul a fost ales deoarece caracterul japonez pentru 10.000 seamana cu o persoana care merge, iar ideea a prins.
Aceasta campanie publicitara stralucitoare a vazut un numar relativ arbitrar devenit standardul global pentru urmarirea pasilor. Este important sa retineti ca acest numar nu se aplica tuturor.
Daca sunteti interesat de urmarirea pasilor, cel mai bun mod de a incepe este sa gasiti un numar care sa functioneze pentru dvs. si sa cresteti-l cu una sau doua mii de pasi pe zi. Daca se dovedeste prea usor, puteti oricand sa adaugati mai multe. Daca este prea dificil, il poti retrage pana cand fitness-ul tau se imbunatateste.
Care sunt beneficiile pentru sanatate ale mersului a 10.000 de pasi pe zi?
Mersul a 10.000 de pasi pe zi este scopul pentru multi dintre noi, dar exista de fapt beneficii dovedite pentru sanatate?
De la aceasta campanie de marketing japoneza lansata in 1964, stiinta si medicina au demonstrat ca „punctul favorabil” pentru reducerea debutului si severitatii mai multor boli si afectiuni se afla de fapt in jurul pragului de 10.000 de pasi.
Arunca o privire mai jos pentru a afla mai multe despre beneficiile dovedite pentru sanatate ale mersului a 10.000 de pasi pe zi:
- Cercetarile sugereaza ca mersul a 9.800 de pasi pe zi este „doza optima” pentru scaderea riscului de dementa cu 50%. Efectuarea celor 10.000 de pasi afara poate ajuta la ameliorarea simptomelor de anxietate si depresie
- Reducerea durerilor de genunchi si articulatii la persoanele cu artrita
- Cercetarile publicate de JAMA Internal Medicine Journal au explorat posibilitatea unui risc mai mic de moarte prematura pentru fiecare 2.000 de pasi parcursi intr-o zi.
- Un studiu din JAMA Neurology a descoperit o posibila legatura intre mersul a 10.000 de pasi pe zi si un risc redus de a dezvolta boli cardiovasculare, 13 tipuri de cancer, accident vascular cerebral si insuficienta cardiaca.
- Cercetarile indica o legatura intre mers si claritate mentala imbunatatita si fluxul creativ al ideilor.
Personalizarea obiectivelor tale
Nu ai intra intr-o sala de sport si ai ridica cele mai grele greutati pe care le poti gasi. Atunci cand stabiliti un obiectiv de fitness, trebuie sa luati in considerare capacitatea, varsta, experienta si activitatea fizica in general.
Daca incerci sa faci 7.000 de pasi si iti este usor, sa tinti la 10.000 pe zi nu ar trebui sa fie prea dificil. Daca incercati sa strangeti 5.000 si gasiti acest lucru complicat, poate fi necesar sa va reevaluati obiectivele si sa incepeti sa tintiti spre 3.000.
Pasi recomandati pe zi in functie de varsta
Este dificil sa dai un numar greu si rapid pe care sa-l tinti bazat exclusiv pe varsta. Acest lucru se datoreaza faptului ca nivelurile de fitness si mobilitate ale fiecaruia sunt diferite.
Un loc bun pentru a incepe este sa faci o plimbare pe indelete si sa vezi cum te simti. Puteti folosi aceasta durata si acest nivel de efort pentru a decide cum arata un obiectiv provocator, dar realizabil pentru dvs.
Zece mii de pasi au devenit standard, deoarece este un obiectiv relativ accesibil pentru toate varstele. Nu lasati aceasta cifra sa va incurajeze daca nu este realizabila pentru dvs. Stabileste un obiectiv care sa functioneze pentru tine si creste-l treptat in timp.
Daca sunteti ingrijorat de sanatatea dumneavoastra inainte de a incepe, discutati cu un medic de familie sau cu un medic.
Copii
Copiii si adolescentii tind sa fie mai activi si mai in miscare. Un articol din 2011 din revista stiintifica a constatat ca persoanele sub 18 ani tind sa faca o medie intre 10.000 si 16.000 de pasi pe zi.
Deoarece este mai putin probabil ca copiii sa detina un dispozitiv care urmareste pasii, o modalitate mai buna de a evalua daca copilul tau este suficient de activ este sa masori cat timp este activ in fiecare zi. NHS recomanda ca copiii cu varsta cuprinsa intre 5 si 18 ani sa efectueze cel putin 60 de minute de activitate aeroba pe zi.
Adulti
Pentru adulti, 10.000 pe zi este numarul popular. Slujba ta, nivelul de fitness si varsta vor determina ceea ce este „normal” pentru tine si ce ar trebui sa tinesti sa obtii.
Masculul adult mediu a facut aproximativ 5.340 de pasi pe zi, in timp ce o femeie adulta medie a facut aproximativ 4.912 pasi pe zi. Pe baza acestor medii, a face saltul la 10.000 de pasi pe zi va insemna dublarea numarului de pasi pe care ii facem intr-o zi.
Este important sa retineti ca acest lucru nu este accesibil pentru toata lumea si nu ar trebui sa fie privit ca o nota de promovare/renuntare pe care trebuie sa-l indepliniti. Masurarea timpului pe care il petreceti in activitate fizica poate fi la fel de valoroasa ca masurarea numarului de pasi pe care ii faceti pentru a o face.
NHS recomanda ca adultii cu varsta cuprinsa intre 19 si 64 de ani sa se angajeze saptamanal in minimum 150 de minute de exercitii de intensitate moderata. Adaugarea a zece minute de mers rapid pe zi ajuta la introducerea unui exercitiu mai intens care va creste ritmul cardiac.
Daca masurarea timpului si a distantei nu functioneaza pentru tine, expertii ii sfatuiesc si pe adulti sa se concentreze pe intensitatea mersului lor.
Varstnici
Adultii in varsta trebuie sa fie mai atenti la stabilirea obiectivelor. Luati in considerare mobilitatea si nivelul istoric de exercitiu inainte de a incepe sa va urmariti pasii. Daca sunteti ingrijorat de mobilitatea dvs. sau doriti sa va cresteti nivelul de activitate, luati in considerare sa vizitati un medic de familie inainte de a incepe.
Exista un numar tot mai mare de cercetari care sugereaza ca riscul de deces prematur se poate stabili dupa aproximativ 6000 pana la 8000 de pasi pe zi la adultii cu varsta de 60 de ani si peste.
Daca aveti o afectiune cronica de sanatate care va limiteaza mobilitatea sau capacitatea de a merge confortabil, NIH-ul american va recomanda sa urmariti aproximativ cinci mii si jumatate de pasi pe zi.
Care este cel mai bun mod de a-mi urmari pasii?
Exista nenumarate dispozitive digitale pe piata care va pot ajuta sa va urmariti pasii. Aceste dispozitive variaza in calitate, acuratete si simplitate si vin in diferite forme si dimensiuni.
Cele mai multe smartphone-uri moderne au un contor de pasi incorporat care utilizeaza GPS-ul pentru a va urmari pasii. Daca nu, exista nenumarate aplicatii gratuite si platite pe telefoanele Apple si Android pe care le puteti folosi pentru a urmari pasii alaturi de o gama mai larga de valori de sanatate si stil de viata.
Daca sunteti in cautarea unei citiri mai precise, ceasurile inteligente si trackerele de fitness care utilizeaza tehnologia GPS precisa sunt o modalitate excelenta de a va monitoriza progresul. Ceasurile inteligente si instrumentele de fitness moderne pot fi sincronizate cu smartphone-ul dvs. pentru o defalcare detaliata a valorilor precum distanta parcursa, calitatea somnului, nivelul de stres si multe altele.
Daca sunteti vechi si doriti sa evitati sincronizarea unui ceas inteligent cu telefonul mobil, exista intotdeauna pedometrul. Pedometrele sunt disponibile in stilul traditional cu senzor cu clips sau ca ceas sau curea purtabila.
Este suficient sa mergi 10.000 de pasi pe zi?
Pasii sunt o baza excelenta pentru orice rutina de fitness. Daca sunteti deja o persoana activa, poate doriti sa incorporati un obiectiv de 10.000 de pasi in rutina zilnica de antrenament.
Daca sunteti mai putin activ si doriti sa va cresteti nivelul de activitate, stabilirea unui obiectiv pe care stiti ca il puteti indeplini si construirea pe acesta in timp este cea mai buna modalitate de a introduce schimbari pozitive care dureaza.
10.000 de pasi pot fi foarte multi pentru inceput. Incercarea de a ajunge la o medie de aproximativ 5.000 de pasi pe zi. Adaugarea la aceasta in timp tinde sa functioneze bine pentru majoritatea oamenilor care nu sunt activi sau atletici atunci cand incep.
Cat de departe sunt 10.000 de pasi?
10.000 de pasi este aproximativ echivalent cu mersul pe jos de cinci mile sau opt kilometri, in functie de lungimea pasului, cadenta si inaltimea.
Daca doriti sa faceti cei 10.000 de pasi dintr-o singura miscare, veti merge aproximativ o ora si patruzeci de minute.
Mersul a 10.000 de pasi pe zi ma va ajuta sa slabesc?
Efectuarea oricarui exercitiu fizic va contribui la un deficit de calorii care este necesar pentru pierderea in greutate.
Mersul a 10.000 de pasi pe zi a fost legat de pierderea in greutate, cu toate acestea, nu este obligatoriu si nu ar trebui privit ca ceva obligatoriu pentru a pierde in greutate. Angajarea in exercitii de mare intensitate va arde mai multe calorii intr-o perioada mai scurta de timp, dar va duce la mai putini pasi si miscare in general.
Daca pierderea in greutate este scopul tau final, prioritizarea timpului petrecut in miscare ar trebui sa fie prioritatea ta numarul unu. Daca asta inseamna mers pe jos, 10.000 de pasi pe zi pot fi o tinta grozava. Daca va intereseaza alte activitati fizice, luati in considerare incercarea de a indeplini recomandarile minime ale NHS privind activitatea fizica.
De ce este mersul pe jos o forma atat de populara de exercitiu?
Indiferent de abilitatile tale, te poti angaja sa mergi intr-un ritm care functioneaza pentru tine. Cresterea distantei incet in timp este o modalitate excelenta de a urmari progresul si de a va imbunatati sanatatea si bunastarea.
- Accesibilitate: mersul pe jos este accesibil tuturor, indiferent de capacitatea ta. Indiferent daca locuiti in mijlocul unui oras sau in mediul rural, exista unde sa va plimbati
- Gratuit: mersul pe jos este o activitate gratuita care nu costa nimic. Nu exista taxe de platit sau abonamente care pot fi achizitionate pentru a va imbunatati experienta. Mersul pe jos este si va fi intotdeauna o forma gratuita de exercitiu
- Poate fi facut oriunde: pe langa faptul ca este gratuit, mersul se poate face oriunde. Daca urmariti 10.000 de pasi intr-o zi, incercati sa faceti o plimbare in pauza de pranz sau sa va treziti devreme pentru a face o plimbare prin bloc
- Nu necesita echipament: alergarea nu necesita echipament sau expertiza. Puteti purta orice va simtiti confortabil si nu este nevoie de gadgeturi sau instrumente pentru a va imbunatati experienta
- Usor adaptabil pentru toate abilitatile: indiferent de varsta, greutatea, mobilitatea sau abilitatile tale, poti incepe sa mergi intr-un mod care functioneaza pentru tine. Indiferent daca este o plimbare de cinci minute in sus si in jos pe drum sau o drumetie de trei ore in munti, exista ceva pentru tine
- Impact redus: daca suferiti de dureri articulare, de spate rau sau de mobilitate este limitata de o afectiune a scheletului muscular, mersul pe jos este o modalitate sigura, cu impact redus de a va exercita
- Interactiunea sociala: daca va intereseaza combinarea evenimentelor sociale si exercitiile fizice, nu exista o optiune mai buna decat mersul pe jos. Plimbarea cainelui cu altii sau programarea unei binemeritate opriri la mijlocul drumetii sunt modalitati excelente de a va bucura de plimbarea in compania altora
- Consecventa: cea mai importanta parte a oricarei rutine de exercitii este consecventa. Intensitatea ridicata inseamna adesea o rata mai mare de esec, deoarece mentinerea unei rate ridicate de efort in timp este dificila. Incepeti cu putin si construiti-va obiectivul pas in timp, pe masura ce abilitatile dumneavoastra se imbunatatesc.
Ma chinui sa-mi ating tinta
Stabilirea unui obiectiv care este prea dificil initial nu este neobisnuit.
Daca te doare, opreste-te, odihneste-te si reevalueaza-ti obiectivele in conformitate cu ceea ce ai invatat. Daca aveti dureri musculare si dureri, odihna adecvata ar trebui sa va ajute.
Daca credeti ca durerea dvs. este un semn al ceva mai grav, aranjarea unei intalniri cu un kinetoterapeut va poate ajuta sa scoateti o lumina asupra oricaror conditii sau consideratii de baza de care trebuie sa tineti cont inainte de a va intoarce la exercitii.
