DiverseCum sa folositi kettlebell-urile

Cum sa folositi kettlebell-urile

-

Daca nu esti sigur de unde sa incepi cu kettlebell-urile, esti in locul potrivit. Am reunit cinci liftinguri esentiale pe care le puteti incorpora in planul dvs. de gimnastica sau le puteti combina intr-o singura rutina pentru un antrenament grozav la domiciliu.

Istoria kettlebell-urilor

Popularitatea kettlebell-urilor (sau „girya” in rusa) a fost introdusa pentru prima data in lumea occidentala la inceputul secolului al XX-lea de catre pionierul rus de fitness Pavel Tsatsouline. Tsatsouline a ajutat la popularizarea antrenamentului cu kettlebell ca o metoda eficienta pentru construirea puterii si imbunatatirea fitnessului general.

Astazi, exercitiile cu kettlebell sunt folosite in sala de sport si in antrenamentele de acasa din intreaga lume. Forma lor unica si distributia greutatii va provoaca echilibrul si stabilitatea in timp ce va angajati nucleul in timpul unei ridicari, deosebindu-le de ganterele si haltera traditionale.

Antrenament functional de neegalat

Daca iti place sa ridici, dar te chinui sa vezi beneficiile practice pentru sanatate ale rutinei tale actuale, kettlebell-urile sunt perfecte pentru tine. Datorita formei lor unice, kettlebell-urile adauga un element functional rutinei tale de haltere pe care nu il poti obtine cu gantere sau cu mreana.

Exercitiile cu Kettlebell sunt dinamice si multi-articulate, imitand miscarile din viata reala pe care le vei face de zi cu zi. Acestea se concentreaza pe intarirea muschilor din jurul articulatiilor pentru a promova longevitatea si miscarea fluida.

Sunt, de asemenea, foarte versatile, permitandu-va sa vizati diferite grupe de muschi, imbunatatind in acelasi timp echilibrul si coordonarea. Fie ca tintiti la cresterea masei musculare, la scaderea in greutate sau la construirea unui fitness complet, includerea kettlebell-urilor in rutina dvs. este o modalitate distractiva si eficienta de a va combina rutina de antrenament si de a va atinge obiectivele de fitness pe termen lung.

Inainte sa incepi

Kettlebell-urile pot fi dificil de folosit daca esti nou la sala sau obisnuiesti sa te antrenezi cu gantere si mrene. Lucrul cu un antrenor personal este o modalitate excelenta de a ramane in siguranta si de a-ti perfectiona cu adevarat forma inainte de a incerca pe cont propriu unele dintre cele mai dificile exercitii.

Daca sunteti nou in domeniul kettlebell-urilor, este important sa va concentrati asupra formei. Va recomandam sa incepeti cu exercitiile noastre pentru incepatori inainte de a trece la variatiile lor intermediare si avansate.

Nou la sala?

Daca sunteti nou la sala sau nu ati facut prea multe haltere inainte, kettlebell-urile pot fi putin intimidante. Daca sunteti in cautarea ceva mai accesibil, exista o multime de alte exercitii de haltere pe care le puteti face pentru a va dezvolta muschi in sala sau cu greutati acasa.

  • Pentru mai multe informatii despre inceperea ridicarii greutatilor, faceti clic aici pentru a vedea exercitiile noastre preferate pentru incepatori

De ce ar trebui sa folosesti kettlebell-uri 

Kettlebell-urile sunt incredibil de accesibile si pot fi achizitionate pentru a fi folosite acasa. Greutatea si manerul lor centralizat va permit sa efectuati mai multe ridicari mobile care vizeaza mai multe grupuri musculare simultan, facandu-le grozave pentru a obtine un antrenament rapid, dar eficient daca va grabiti.

Arunca o privire la cele cinci exercitii pe care le-am adunat mai jos pentru a te ajuta sa incepi cu kettlebell-urile.

Cum sa faci un rand cu kettlebell

Dificultate:  Incepator (simple) si intermediar (dublu)

Zona vizata:  brate, umeri, miez, spate

Randurile sunt o modalitate excelenta de a viza partea din spate a umerilor si partea superioara a spatelui. Avantajul folosirii unui kettlebell peste o mreana pentru a face acestea este ca aveti un control mai mare asupra locului in care sunt pozitionate mainile si bratele in timpul fiecarei repetitii. Atat varianta simpla, cat si cea dubla a acestui exercitiu folosesc aceeasi formula. Daca ai un singur kettlebell acasa, foloseste-ti mana libera pentru a te sprijini de spatarul unui scaun.

Incepeti prin a va indoi usor genunchii si trunchiul la solduri, astfel incat spatele sa fie aproape paralel cu solul. Nu uitati sa va intariti miezul si genunchii pentru a crea o baza stabila. Bratele tale ar trebui sa atarne lejer drept in jos spre pamant, leganandu-ti greutatile. Nu uitati sa va pastrati spatele neutru in orice moment. Cu degetele indreptate spre interior, ridicati kettlebell-urile in sus, spre o parte, rasucindu-va mainile astfel incat degetele sa fie indreptate in jos pe masura ce mergeti.

Pentru rezultate maxime, inspirati in timp ce coborati greutatea si expirati in timp ce va intariti miezul pentru a ridica greutatea. Cand este executat corect, veti simti omoplatii stransi cu fiecare repetare.

Cum sa faci o genuflexiune cu kettlebell

Dificultate:  Incepator (sumo si pahar), intermediar (raft frontal) si avansat (pistol)

Zona vizata:  picioare, spate si miez

Kettlebell-urile sunt grozave pentru genuflexiuni, deoarece sunt rotunde si usor de manevrat. Spre deosebire de o ghemuiala traditionala cu mreana, puteti tine un kettlebell in maini, intre picioare sau pe bicepsi fara probleme. Daca sunteti incepator sau este prima data cand utilizati kettlebell-uri, va recomandam sa incepeti fie cu sumo, fie cu goblet squat inainte de a progresa.

Elementele de baza ale ghemuirii cu un kettlebell sunt aceleasi ca ale ghemuirii cu o mreana sau cu gantere. Indoiti-va usor la genunchi, mentineti greutatea in calcaie si asigurati-va ca coloana vertebrala ramane neutra in orice moment. Ridicarea trebuie facuta prin solduri si picioare, nu prin spate. Daca simti ca spatele se rotunjeste in orice moment, ridici prea greu sau te ghemuiesti prea jos. Concentrati-va pe conducerea in sus prin picioare cu fiecare repetare.

Pentru instructiuni detaliate despre cum sa efectuati toate aceste patru exercitii, aruncati o privire la videoclipul de mai jos.

Cum sa curatati si sa apasati un kettlebell

Dificultate:  Incepator (clean and push press) si avansat (split jerk)

Zona vizata:  solduri, umeri, brate si miez

Aceste variatii ale curatarii si presarii se refera la utilizarea picioarelor, soldurilor si fesierii pentru a conduce kettlebell-ul de la sol in sus.

Presa de curatare si impingere implica ridicarea kettlebell-ului in sus si sprijinirea acestuia de antebrat. Pentru a doua parte a miscarii, folositi soldurile si fesierii pentru a va conduce bratul intr-o pozitie dreapta si verticala, apasand kettlebell-ul deasupra umarului.

Pentru presa stricta, tine picioarele si spatele drept inainte de a ridica kettlebellul. Pentru varianta push-press, indoiti usor genunchii si utilizati aceasta pozitie pentru a genera forta suplimentara in sus.

Ultima variatie este split jerk. Aceasta implica o miscare rapida care genereaza suficienta forta pentru a conduce rapid kettlebellul in sus. Incepeti cu picioarele drepte si cu bratul indoit la cot, cu mana tinand kettlebell-ul pe partea din fata a umarului. De aici, coborati usor si conduceti in sus, despartind picioarele in timp ce faceti acest lucru pentru a ateriza intr-o pozitie de semi-fanfare in timp ce apasati kettlebellul deasupra umarului cu un brat drept.

Cum sa faci un leagan cu kettlebell

Dificultate:  Incepator (rusa), intermediar (un singur brat) si avansat (brat alternativ)

Zona vizata:  spatele, soldurile si muschii lantului posterior

Leaganele cu Kettlebell se refera la mentinerea unei baze stabile si la conducere prin solduri pentru a crea un impuls constant. Sunt o modalitate excelenta de a viza muschii lantului posterior din spate si de a va intari soldurile folosind o miscare puternica de conducere. Cand terminati, asigurati-va ca mentineti o baza stabila pana cand kettlebell-ul nu se mai misca.

Incepeti cu picioarele departate la o latime de solduri si cu kettlebellul intre ele pe podea in fata dvs. Puneti ambele maini peste kettlebell si indoiti usor genunchii, asigurandu-va ca va pastrati coloana vertebrala neutra in orice moment. Treceti kettlebellul inapoi prin picioare in timp ce va aplecati inainte inainte de a va ridica spatele intr-o pozitie dreapta si kettlebellul pana la inaltimea umerilor in fata dvs. Toate acestea ar trebui facute cu o coloana neutra folosind puterea de impingere generata in solduri.

Pentru varianta cu un singur brat, plasati mana libera la spate sau in afara drumului si repetati exercitiul folosind un brat. Variatia alternativa a bratului este aceeasi, cu toate acestea, va trebui sa transferati kettlebell-ul in mana opusa chiar pe masura ce se apropie de varful arcului sau in jurul zonei umerilor. Va recomandam sa folositi mai intai un kettlebell mai usor pentru a va perfectiona forma.

Cum sa te ridici un turc

Dificultate:  Avansat

Zona vizata:  Umeri, nucleu, triceps, fesieri, picioare

Ridicarea turceasca este o ridicare avansata care necesita multa coordonare pentru a efectua. Daca sunteti incepator, va recomandam sa incepeti aceasta ridicare fara nicio greutate pentru a intelege miscarile implicate. Ridicarea turceasca este impartita in doua jumatati pentru a va perfectiona mai usor forma. Acestea sunt „stati in picioare” si „in picioare”.

Incepeti prin a va aseza intr-o pozitie de dormit lateral. Intoarce-te pe spate si apasa pe kettlebell intr-o mana cu un brat drept deasupra umarului tau. Asezati celalalt brat cu mana pe podea pentru sprijin si ridicati-va, asigurandu-va ca tineti kettlebellul ridicat deasupra umarului.

Apoi, din aceasta pozitie asezata, tine bratul intins deasupra ta si impinge soldurile in sus, mentinand bratul liber in pozitie pentru a-ti sustine greutatea. Apoi, aduceti-va piciorul opus inapoi sub corp, astfel incat sa fiti intr-o pozitie ingenunchiata si trageti bratul liber spre corp pentru a forma o pozitie de lunga.

In cele din urma, stati in sus si inversati miscarea pentru a finaliza o repetare. Va recomandam sa vizionati videoclipul de mai jos si sa stapaniti secventa miscarilor inainte de a incerca acesta cu un kettlebell.

Latest news

Ce este leucemia și ce simptome are?

Sursa foto: Canva Leucemia este o formă de cancer care afectează sângele și măduva osoasă, caracterizată prin producerea necontrolată...

75 de ani de sprijin american pentru Israel

Promisiunea presedintelui Joe Biden pentru SUA de a „fi alaturi de Israel” continua o relatie speciala care dateaza din...
- Advertisement -spot_imgspot_img

Sfaturi practice pentru întreținerea unei mașini

Deținerea unei mașini vine la pachet cu o serie de responsabilități, printre care și întreținerea corectă a acesteia. O...

Ce este obezitatea și cum poate fi prevenită

Obezitatea este o problemă de sănătate globală care afectează milioane de oameni din întreaga lume. Este o afecțiune complexă,...

Must read

- Advertisement -spot_imgspot_img

You might also likeRELATED
Recommended to you