DiverseCum sa preveniti si sa tratati leziunile sportive comune

Cum sa preveniti si sa tratati leziunile sportive comune

-

Accidentarea in sport este, din pacate, o intamplare comuna. Exista o mare dependenta de tratamentul post-ranire, dar multi nu stiu ca exista masuri preventive care pot ajuta la reducerea sanselor de ranire grave.

Iata trei dintre cele mai frecvente leziuni sportive si cum sa le preveniti.

1. Entorsele gleznei

Cel mai mare factor de risc pentru a face o entorsa a gleznei in timpul sportului este a avea o entorsa anterioara. S-ar putea sa-ti fi „rulat” glezna la scoala, de exemplu, iar acest lucru poate duce la probleme continue mai tarziu.

Pentru unii, puterea poate reveni complet, dar pentru altii – 70% dintre noi de fapt – aceasta se poate transforma in instabilitate cronica a gleznei.

Cum sa preveniti si sa tratati entorsele gleznei

Construirea stabilitatii este cel mai important lucru pe care trebuie sa-l faceti atunci cand va recuperati dupa o leziune a ligamentului gleznei, deoarece munca de intarire si echilibrare poate minimiza, de asemenea, riscul de entorse recurente ale gleznei. Este important de remarcat faptul ca, desi ligamentele se vor vindeca intr-o anumita masura, exista totusi riscul de re-entorsa daca forta si echilibrul nu sunt abordate. Iata cateva lucruri pe care le puteti face:

  • Lucreaza-ti echilibrul: stand pe un picior, pe ceva moale si moale, cum ar fi o minge bosu sau un suport de echilibru, te va ajuta sa-ti construiesti puterea si echilibrul. Daca ati avut o entorsa, va trebui sa reantrenati muschii si sistemul nervos pentru a lucra din nou impreuna pentru a reduce riscul de a va rostogoli din nou glezna.
  • Nu va neglijati gambele:  acesta este principalul grup muscular din jurul gleznei, asa ca intarirea acesteia poate ajuta la cresterea rezistentei gleznei. Ridicarea gambelor (asezat si in picioare), presa pentru gambe si extensiile gambei pot ajuta la cresterea fortei in aceasta zona specifica.
  • Concentrati-va pe muschii din exteriorul gleznei:  in mod normal ne intorcem gleznele in exterior (glezna laterala), asa ca construirea din nou a fortei in acesti muschi (evertors) va sustine zona. Pentru a face acest lucru, puteti lega o banda de rezistenta in jurul unui echipament robust, puteti infasura partea din fata a degetelor de la picioare si impingeti piciorul spre exterior. Intoarce-te si repeta.

2. Leziuni la genunchi

Una dintre cele mai grave leziuni ale genunchiului este o ruptura ACL (ligamentul incrucisat anterior), o problema comuna in fotbal si schi.

O ruptura de LCA se poate intampla atunci cand va rasuciti brusc pe un genunchi indoit sau pe un picior stationar si este una pe care o veti recunoaste instantaneu pe masura ce veti experimenta simptome fizice, cum ar fi umflarea genunchiului si dificultati de mers/suport de greutate.

Poate fi o accidentare frustranta, deoarece are ca rezultat instabilitatea genunchiului – acea senzatie de „cedare” a genunchiului. Uneori este necesara o interventie chirurgicala la genunchi, dar alteori poate fi tratata conservator. Acest lucru ar trebui sa fie evaluat de un profesionist, astfel incat sa cunoasteti toate optiunile dvs. 

Cum sa preveniti si sa tratati leziunile la genunchi

Este vorba despre intarirea quads-urilor si a hamstring-urilor pentru a sustine stabilitatea genunchiului, precum si cresterea echilibrului. Puteti face acest lucru prin:

  • genuflexiuni, genuflexiuni cu un singur picior si jumping squat
  • fanteri si fantezi sarituri
  • poduri si poduri cu un singur picior
  • deadlifturi cu un singur picior
  • trepte in sus

Daca acest lucru face parte din tratamentul conversational, este important sa va consolidati puterea in zona treptat, trecand de la sarcini statice la sarcini dinamice, cum ar fi starea in picioare, alergarea si saritul. As sfatui ca acest lucru sa fie sub indrumarea unui kinetoterapeut.

3. Tulpina inghinala

Tulburarile inghinale sunt foarte frecvente in fotbal, deoarece aceste tipuri de leziuni apar adesea din cauza schimbarii directiei si a activitatilor de taiere (schimbarea rapida a miscarii la abordare). Daca muschii din aceasta zona sunt incordati prea brusc sau rapid, se pot incorda sau rupe.

Aceste leziuni pot fi incredibil de dureroase. Simptomele fizice pot include durere la miscarea piciorului in lateral, dificultati de mers pe scari si, uneori, vanatai pe partea interioara a coapsei. 

Cum sa preveniti si sa tratati tulpina inghinala

Intariti interiorul coapselor. Quads, hamstrings si glutei sunt toate practici standard in sala de sport si sustin forta in partea inferioara a corpului, dar pentru a minimiza riscul de ranire a inghinului, trebuie sa va concentrati asupra grupului de muschi adductori.

Un studiu a aratat ca fotbalistii profesionisti care au finalizat intarirea adductiei au avut o sansa redusa cu 43% de a suferi o tulpina inghinala in comparatie cu cei care nu au facut-o. 

Exercitii de incorporat in urmatoarea zi de picior:

  • Ridicarea mediana a piciorului:  Intindeti-va pe piciorul pe care doriti sa-l intariti – puteti plasa celalalt picior in spate sau in fata pentru confort – si ridicati piciorul. Acest lucru se poate face atat cu greutati, cat si cu propria greutate corporala.
  • Aductia soldului de la Copenhaga:  Odihneste-te pe o parte, aseaza piciorul pe care vrei sa-l intaresti pe podea, cu piciorul opus pe o banca. Odihneste-te pe cot si, cand este gata, ridica piciorul inferior in sus. Veti observa o ridicare a soldului pe picior care se sprijina pe banca in timp ce faceti acest lucru. Acesta este adaptabil fie la nivel incepator, fie la nivel avansat, in functie de increderea dvs.

Latest news

Ce este leucemia și ce simptome are?

Sursa foto: Canva Leucemia este o formă de cancer care afectează sângele și măduva osoasă, caracterizată prin producerea necontrolată...

75 de ani de sprijin american pentru Israel

Promisiunea presedintelui Joe Biden pentru SUA de a „fi alaturi de Israel” continua o relatie speciala care dateaza din...
- Advertisement -spot_imgspot_img

Sfaturi practice pentru întreținerea unei mașini

Deținerea unei mașini vine la pachet cu o serie de responsabilități, printre care și întreținerea corectă a acesteia. O...

Ce este obezitatea și cum poate fi prevenită

Obezitatea este o problemă de sănătate globală care afectează milioane de oameni din întreaga lume. Este o afecțiune complexă,...

Must read

- Advertisement -spot_imgspot_img

You might also likeRELATED
Recommended to you